هذه التّمارين تحتاج إليها كلّ أمّ بعد الولادة!

رياضة المشي

تُعتبر رياضة المشي من أهمّ الرّياضات الخفيفة التي يُمكن للأم أن تبدأ بممارستها بعد الولادة بأيّام ولكن ليس قبل استشارة الطّبيب. ويُمكن البدء بالمشي ببطء لمسافاتٍ بسيطة في المنزل وحوله حتى تستعيد الأمّ نشاطها بشكلٍ تدريجيّ، ثمّ يُفضّل المشي يومياً لمدّة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة، مع رفع وتيرة سرعة الخطوات مع الوقت.

السباحة

أيّ تمرينٍ مائيّ بما في ذلك السّباحة يُنصح به نظراً للتأثير الإيجابي الذي يتركه على مفاصل الجسم؛ فالسّباحة خصوصاً تُمرّن وتُليّن مُختلف عضلات الجسم وهذا ما تحتاج إليه الأمّ بعد الولادة. كما أنّها تُعتبر من الرياضات المُريحة وتُعزّز اللياقة القلبيّة الوعائيّة.

تمرين إمالة الحوض

يُعزز هذا التمرين عضلات البطن والحوض، ويُمكن ممارسته عن طريق الاستلقاء على الظّهر على الأرض مع ثني الركبتين، ثمّ شدّ عضلات البطن مع شهيقٍ عميقٍ وإمالة الحوض إلى الجهة اليُمنى من دون رفع الورك عن الأرض لمدّة 10 ثوانٍ تقريباً، ومثلها إلى الجهة اليُسرى.

تمرين رفع الحوض

يُساعد الرّحم على العودة إلى حجمه الطبيعي بعد الولادة. ويُمكن ممارسته عن طريق اعتماد وضعيّة تمرين إمالة الحوض، ولكن يجب بعد شدّ عضلات البطن مع الشهيق العميق، مُحاولة رفع منطقة الورك عن الأرض قدر المُستطاع لأعلى مسافة لمدّة 10 ثوانٍ، ومن ثمّ العودة إلى نقطة الصّفر.

تمرين كيجل

يُمكن اللجوء إلى هذا التّمرين بعد الولادة لتقوية عضلات قاع الحوض ودعم الرّحم والمثانة والأمعاء الدّقيقة ومنطقة عضلات المُستقيم. تتمّ المُمارسة عن طريق شدّ عضلات القاع أثناء الجلوس أو القرفصاء بحسب ما يُريح الأمّ لمدّة 10 ثوانٍ، ثمّ الاسترخاء لمدّة 10 ثوانٍ مع تكرار الحركة المذكورة.

تمرين تحريك الكاحل

يتطلّب هذا التّمرين تحريك الكاحلين في 10 دوائر في اتّجاه عقارب الساعة، ثمّ تكرار التّمرين بعكس اتّجاه عقارب الساعة. ويُمكن تكرار تمرين تحريك الكاحل من 3 إلى 5 مرّاتٍ أثناء الجلوس أو الاستلقاء.