يعتمد توقيت العودة لممارسة الرياضة بعد الولادة على نوع الولادة، سواء كانت طبيعيّة أم قيصريّة، وحسب الحالة الصحيّة للأمّ. لذا إليكِ التوجيهات العامّة للعودة إلى ممارسة الرياضة:
العودة للرياضة بعد الولادة الطبيعية
يمكن بدء التمارين الخفيفة مثل المشي وتمارين تقويّة قاع الحوض بعد أيام قليلة أو عندما تشعرين بالراحة بعد الولادة. وبعد أربعة إلى ستة أسابيع، يمكن تجربة تمارين أكثر كثافة وقوّة تدريجياً، مثل اليوغا أو تمارين القوّة الخفيفة. أما التمارين الشديدة مثل الجري أو رفع الأوزان الثقيلة، فيُفضّل تأجيلها حتى مرور ثمانية أسابيع وبعد استشارة الطبيب والتأكّد من سلامتكِ بعد الولادة.
العودة للرياضة بعد الولادة القيصريّة
يُفضّل الانتظار لمدّة ثمانية أسابيع قبل العودة إلى أي تمارين رياضيّة، حتى يلتئم الجرح تماماً. كما يمكن بدء المشي الخفيف بعد بضعة أسابيع، ولكن يجب تجنّب التمارين التي تضغط على عضلات البطن حتى يوافق الطبيب.
نصائح هامّة عند العودة للرياضة بعد الولادة
- ابدئي بالتدريج: لا تضغطي على نفسكِ بممارسة التمارين الشاقّة فوراً. ابدئي بأنشطة خفيفة مثل المشي، ثم زيدي الشدّة تدريجياً.
- ركزي على تقوية عضلات الحوض: تمارين كيجل تساعد على استعادة قوّة عضلات قاع الحوض، ممّا يقلل من خطر السلس البولي ويحسن التوازن الداخلي.
- اهتمي بوضعيّة الجسم: بعد الحمل، قد تتغيّر وضعية الجسم، لذا من المهّم ممارسة تمارين تساعد في تحسين التوازن وتقوّية الظهر والبطن.
- اختاري تمارين منخفضة التأثير: ابدئي بتمارين مثل اليوغا، البيلاتس، المشي، أو السباحة، ثم انتقلي تدريجياً إلى تمارين أكثر كثافة.
- راقبي استجابة جسمكِ: إذا شعرتِ بأي ألم، دوخة، نزيف غير طبيعي، أو تعب شديد، توقفي فوراً واستشيري طبيبك.
- اهتمي بالتغذية والترطيب: اشربي كمية كافية من الماء، واحرصي على تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين والفيتامينات لدعم طاقتكِ وتعافيكِ.
- لا تهملي النوم والراحة: الراحة عامل أساسي في التعافي. حاولي النوم جيداً حتى لو كان على فترات متقطعة، وامنحي جسمكِ الوقت الكافي للتكيّف.
- مارسي التمارين مع طفلكِ: يمكنكِ ممارسة بعض التمارين أثناء حمل طفلكِ أو استخدام عربة المشي، ممّا يعزز الارتباط بينكما ويحافظ على نشاطك.
لا تتركي التساؤلات لديكِ حول التخطيط للحمل ومراحله وصولاً الى الولادة دون جواب! أدخلي الى موقع www.sohatidoc.com واحصلي على استشارة أونلاين من أبرز الأطباء الأخصائيين.
لقراءة المزيد من المواضيع حول الولادة:
بعد طول انتظار... 8 علامات تدلّ على اقتراب موعد الولادة
ما رأيك ؟