هل تحصلون على كمية كافية من البروتين يومياً؟

يعتبر البروتين من العناصر المهمة في كل خلية من الجسم بحيث انه يتمّ استخدامها لبناء وإصلاح الأنسجة هذا بالإضافة إلى إنتاج الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى. فالبروتين هو مكوّن أساسيّ ايضاً للعظام والعضلات والغضروف والجلد والدم.

 

أمّا وبالإضافة إلى الدهون والكربوهيدرات، إن البروتين هو من المغذيات المهمة التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة. ولكن على عكس الدهون والكربوهيدرات، لا يقوم الجسم بتخزين البروتين بل هو بحاجة لمصادرغذائية يعتمد عليها كمصادر ثابتة.

 

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً؟

 

إن الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من البروتين، أي الحّد الأدنى الذي يحتاجه الجسم ليكون في صحة جيّدة، هي 0.8 غراماً لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا لم يكن الشخص نشيطاً بشكل يوميّ ومنتظم فيمكن للنظام الغذائي الصحي اليومي أن يساعد في الوصول للهدف.

 

أمّا لمعرفة الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضين بإنتظام، فعليهم اتباع المعادلة التالية: 0.36 غراماً لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فهذه الكمية الصحية من البروتين تساعد في الحفاظ على العضلات مع التقدم بالعمر ما يعزز أيضاً من عملية فقدان الوزن وحرق الدهون بشكل صحيّ وطبيعيّ.

 

فالمعدّل الطبيعي لكمية البروتين التي يحتاجها الجسم فيمكن اختصارها على الشكل التالي:

 

- يحتاج الأطفال حوالي 10 غرامات في اليوم.

- أمّا الأطفال في سن المدرسة هم بحاجة إلى 19-34 غرامًا يوميًا.

- يحتاج المراهقون إلى 52 جرامًا يوميًا.

- الفتيات في سن المراهقة بحاجة  إلى 46 غراماً في اليوم.

- الرجال البالغون بحاجة إلى حوالي 56 غرامًا يوميًا.

- تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 46 غرامًا يوميًا (71 جرامًا ، للحوامل أو المرضعات)

- يجب الحصول على ما لا يقل عن 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية، ولكن ليس أكثر من 35 ٪ من البروتين ، وفقا لمعهد الطب  Institute of Medicine.

 

ما هي المصادر الصحية للبروتين؟

 

قد يلعب نوع البروتين دورًا في إنقاص الوزن بنجاح وفي تعزيز الصحة بشكلٍ عام. من هنا إن استهلاك كميات كبيرة من اللحوم المصنعة مثل النقانق، السجق واللحوم الباردة قد ارتبط بزيادة مخاطرالإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون. كمن هنا لا بدّ الحرص على إختيار أنواع البروتينات الصحية والتي لا تسبب الإصابة بأمراض خطيرة وذلك من خلال تناول الأطعمة التالية:

 

- السمك: بالإضافة إلى البروتين يقدم السمك أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ويحتوي على كمية أقلّ من الدهون.

 

- الدواجن: يمكن التخلص من معظم الدهون المشبعة عن طريق إزالة الجلد.

 

- الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا على بروتين أكثر من أي مصدر نباتي آخر. بالإضافة إلى ذلك، إن الفاصوليا غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع لساعات.

 

- المكسرات: إن 10 حبات من اللوز فيها 6 غرامات من البروتين، أي ما يوازي شريحة لحم مشوية.

 

- الحبوب الكاملة: شريحة من خبز القمح الكامل توفر 3 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الألياف الغذائية المفيدة.

 

لقراءة المزيد عن البروتين إضغطوا على الروابط التالية:

 

لبناء العضلات ونظام غذائي صحي... هذا ما يجب أن تعرفوه عن البروتين!

كيف يساعد البروتين على بناء العضلات؟

لن تصدقوا فعالية بودرة البروتين في عملية التنحيف!