النظام الغذائي لبلاد البحر المتوسط

أكثر من النظام الغذائي منخفض الدهون، إن النظام الغذائي لبلاد البحر المتوسط هو "نظام صحي" يمكن أن يوصى به للوقاية من الأمراض القلبية والأوعية الدموية.

لا يهدف النظام الغذائي لبلاد البحر المتوسط إلى إنقاص الوزن.

حماية القلب و الأوعية الدموية

عام 1956، قامت دراسة بمقارنة نسبة الوفيات في بلاد البحر المتوسط مع العادات الغذائية لسبع دول غربية. ما هي النتيجة؟ إن نسبة الوفيات بسبب الأمراض القلبية والأوعية الدموية منخفضة جدَا مقارنةَ بالدول الأخرى.

ما هو السر؟ يكمن السر في اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويفتقر للدهون المشبعة.

المبادىء

إنه نظام غذائي متوازن وصحي، غني خاصة بالفواكه والخضروات الطازجة أو المجففة وبالحبوب. ويفتقر هذا النظام للدهون الحيوانية وزيت الزيتون الذي يشكل المصدر الرئيسي للدهون. ويتم تناول الأسماك واللحوم البيضاء والبيض عدة مرات في الأسبوع.  وإن جبن الماعز والخراف الأبيض هما منتجا الألبان الأكثر حضورًا في هذا النظام.

التطبيق

لتطبيق نصائح النظام الغذائي لبلاد البحر المتوسط ، يوصى بـ:

التخفيض من:

- الزبدة ( يمكن استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو السمن النباتي، حتى في الحلويات).

- السكر (استبدال السكر بالعسل)

-  تجنب تناول اللحوم الحمراء، الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة. يفضل تناول الدواجن، الأرنب.

- الحد من تناول المنتجات التي تحتوي على حليب البقر.

تناول: 

- الفواكه النيئة، المطبوخة والجافة (400 غ في اليوم)

- الخضار النيئة والمطبوخة ( للحفاظ على الفيتامينات)، و البقوليات والحبوب، والخبر من الدقيق الكامل أو العجين المخمر.

- الجبن من الماعز والأغنام، واللبن الخالي من الدهون، والحليب الخالي من الدسم.

- السمك على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، ولس السمك الدهني. إعداد السمك على البخار.

- الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة كزيت الزيتون طبعًا، إضافة إلى زيت الكانولا أو الصويا.

- السلطة، وهي الطبق الأكثر تناولًا في بلاد البحر المتوسط، والذي يؤمن لهم العناصر الغذائية الضرورية.

- كوب أو كوبان من الخل ( لا أكثر!) في اليوم، بسبب مادة البوليفينول.

-  الأعشاب والتوابل الطازجة، المفيدة للصحة و للإرضاء الذوق.