لماذا يحتاج الرياضي إلى تغذية خاصة؟

عندما تمارسون الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أكثر، خاصة إذا كانت تمارين شديدة الكثافة وتتطلب الكثير من التحمل، فأنتم بحاجة إلى نظام غذائي يمكن أن يساعد على تحسين أدائكم وعلى تعافي عضلاتكم بسرعة بعد ذلك.

 

هل يحتاج الرياضي الى تغذية خاصة

إن الرياضي يحتاج لتغذية خاصة، قبل وبعد التمارين الرياضية، فهو يجب أن يركز على العناصر الغذائية التالية:

 الكربوهيدرات لتعزيز الطاقة

الكربوهيدرات هي أهم مصادر الطاقة لجسم الرياضي. يقوم جسمكم بتحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، وهو شكل من أشكال السكر، ويخزنه في عضلاتكم مثل الجليكوجين.

عندما تمارسون الرياضة، يحوّل جسمكم الجليكوجين إلى طاقة. إذا كنتم تمارس الرياضة لمدة تقل عن 90 دقيقة، فلديكم ما يكفي من الجليكوجين في عضلاتكم، حتى بالنسبة للأنشطة عالية الكثافة. ولكن إذا كان التمرين أطول من ذلك، فاستخدموا الاستراتيجيات التالية:

لذلك على الرياضي تناول نظاماً غذائياً فيه حوالي 70% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، بما في ذلك الخبز والحبوب والمعكرونة والفواكه والخضروات لتحقيق أقصى تخزين للكربوهيدرات. كما ومن المهم تجنب تناول الأطعمة السكرية أو النشوية في غضون 30 دقيقة من بدء النشاط الرياضي.

 

تناول البروتين

لا يوفر البروتين الكثير من الطاقة، لكنكم تحتاجونه للحفاظ على عضلاتكم. اعرفوا ما يحتاجه جسمكم، فمثلاً يحتاج جسم الشخص الذي لا يمارس الرياضة إلى 1.2 إلى 1.4 غراماً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. هذا حوالي 88 غراماً من البروتين لشخص يبلغ وزنه 68 كلغ. قد يحتاج الرياضي إلى 1.7 غراماً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا حوالي 150 غراماً من البروتين للرياضي الذي يبلغ وزنه 70 كلغ. من هنا، على الرياضي تناول البروتين عالي الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن أو المكسرات أو الفاصوليا أو البيض أو الحليب.

 

استبدال الشوارد المفقودة

يزيل التعرق السوائل والشوارد. تساعد الشوارد على نقل الإشارات العصبية في جسمكم. لتجديدها، يلجأ الرياضي إلى المشروبات الرياضية. إذا كنتم تفقدون أيضاً الكثير من السوائل أثناء التعرق، فقوموا بتخفيف المشروبات الرياضية واستبدالها بكميات متساوية من الماء للحصول على أفضل توازن بين السوائل والشوارد.

 

لقراءة المزيد عن التغذية إضغطوا على الروابط التالية: