من أجل الالتزام بنظامٍ غذائيّ متوازنٍ، يُنصح بأن تحصلي على جميع العناصر الغذائيّة الضّرورية لجسمكِ عن طريق تناول الطّعام بالكمّيات المناسبة لكلّ عنصر. في هذا الموضوع من موقع صحتي، سنقدّم لكِ طريقةً لزيادة القيمة الغذائيّة للوجبات اليوميّة لكي تحصلي على الغذاء المتوازن والسّليم.
الغذاء المتوازن
لا يوجد طعامٌ متكامل من حيث العناصر الغذائيّة، فكلّ طعامٍ يحتوي على بعض العناصر، وتنقصه عناصر أخرى. لذلك، فإنّ تكامل الأطعمة في الوجبة الغذائية أمرٌ بالغ الأهمّية، ولا يمكن أن يتحقّق ذلك إلا من خلال دمج مجموعةٍ من الأطعمة مع بعضها البعض لكي تحصلي على وجبةٍ متوازنة من النَّاحية الغذائيّة.
تحضير الوجبات اليوميّة
عليكِ مراعاة القيمة الغذائيّة لكلّ وجبةٍ على حدة، وكذلك لوجبات اليوم كلّه كوحدةٍ وللتّأكد من أنّ الوجبات اليوميّة تكمّل بعضها لتعطي جسمكِ كلّ احتياجاته.
- أغذية البناء: اللحوم، الأسماك، البيض، الألبان والأجبان، البقوليات كالفول والعدس والحمص وفول الصويا والمكسرات.
- أغذية الوقاية: الخضار كالسبانخ والكرنب والبامية والفجل والخس والطماطم، والفوكة كالبرتقال والعنب والبلح والموز والتين والكمثري.
- أغذية الطاقة والحرارة: الحبوب، الخبز، الأرز، المكرونة، البطاطس، البطاطا، الكعك، الفطائر، السّكر، العسل، الدهون، الزيوت.
استكمالاً لتقسيم الأغذية إلى 3 أقسام، يُفضّل ان تحتوي الوجبة الكاملة على صنفٍ وأكثر من كلّ قسمٍ من الأقسام الثلاثة السّابقة، وعندما تكوّنين الوجبة عليكِ اتباع الخطوات التالية:
- اختاري صنفاً أو أكثر من أغذية البناء، وعليكِ التأكد من وجودها بكمّياتٍ كافية.
- بعد إختيار أغذية البناء، عليكِ اختيار صنفٍ أو أكثر من أغذية الوقاية؛ بحيث يجب أن يكون جزءٌ منها طازجاً غير مطهي للتأكد من حصول جسمكِ على كفايته من فيتامين ج.
- أضيفي لوجبتكِ الأصناف الملائمة من أغذية الطاقة والحرارة كالخبز أو الأرز وغيرها. هذا بالإضافة إلى الزيوت والدهون التي تُستعمل عادةً في عمليّات الطهي .
من خلال اتّباعكِ هذه الخطوات، تضمنين الحصول على وجبةٍ كاملة. يُذكر انّ وجود جميع المواد الغذائيّة في الوجبة غير كافٍ لوحده؛ بل يجب ان تتوفّر هذه المواد بالكمّيات المناسبة بحسب السّن والجنس ونوع العمل.
اقرأوا المزيد عن الوجبات الغذائية على هذه الروابط:
كيف توزّعين السعرات الحرارية على الوجبات الغذائية؟
ما رأيك ؟