بعيداً عن اللحوم...اليكم المصادر النباتية للبروتين!

الحمص

ان الحمص هي عبارة عن بقوليات غنية بالبروتين، حمض الفوليك، الألياف، الحديد، الفوسفور، والأحماض الدهنية الصحية، وفقاً لجامعة هارفارد. تحتوي حصة نصف كوب من الحمص على حوالي 7 غرامات من البروتين، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية. يمكنكم تناول حبوب الحمص المحمصة في الفرن للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة، أو يمكنكم إضافتها الى السلطات واليخانى والأنواع الأخرى من الأطعمة بعد سلقها.

بذور الشيا

تحتوي هذه البذور الغذائية الصغيرة جداً على حوالي 3.5 غرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى للنظم الغذائية النباتية مثل الكالسيوم والحديد والزنك.

التوفو

إن فول الصويا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله بروتيناً كاملاً. فول الصويا هو أصل عدة أنواع من الأطعمة، بما في ذلك حليب الصويا، ادامامي، ميسو، تمبيه، مما يمنحكم الكثير من الطرق لدمج منتجات الصويا في نظامكم الغذائي. إنه المكون الرئيسي في التوفو أيضاً، والذي يجب أن يكون على رأس قائمة بدائل اللحوم. شريحة واحدة من التوفو اي 85 غرام توفر 8 غرامات من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما ان التوفو غني بالبوتاسيوم والحديد.

المكسرات

بغض النظر عن نوع المكسرات المفضلة لديكم، فمن المحتمل أن يكون مصدراً جيداً للبروتين، حيث يوفر حوالي 5 إلى 6 غرام لكل حفنة صغيرة (أقل من نصف كوب). يقدم اللوز أكبر قدر من البروتين لكل وجبة، مع الفستق في المرتبة الثانية. وبالإضافة إلى البروتين، تعدّ المكسرات مصادر جيدة للدهون غير المشبعة الصحية للقلب، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول.