ان عضلات الحوض هي أكثر العضلات التي تتأثر مع مرور الوقت والسنين، لا سيما عند النساء، وبعد الحمل نظراً لأن هذه المنطقة تحتوي على المثانة، والرحم، والأمعاء. ولكن القيام بتمارين لعضلات الحوض سيحسّن من السيطرة على المثانة، وهذه التمارين سنقدمها لكم عبر موقع صحتي.
تمارين الحوض
هناك طريقتان للقيام بالتمارين الرياضية اللازمة ومع التمرين ستصبح أسهل وأسرع وهما:
التمرين الأول
- اجلسوا على كرسي قوي، ميلوا إلى لأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيم، ثبتوا أقدامكم على الأرض مع إبقاء مسافة معقولة بينهما.
- اسحبوا بلطف الرحم والمهبل إلى الداخل وإلى أعلى عظم العانة، كما لو كنتم تحاولون سحبها من مكان منخفض إلى مكان مرتفع.
- حاولوا البقاء ثابتون على هذا التمرين لمدة ١٠ ثوان، استريحوا، ثمّ كرّروا التمرين من ثلاثة إلى أربع مرات في الدقيقة.
- ستلاحظون تعب العضلة بسهولة، لذلك قوموا بهذا التمرين بضعة دقائق فقط كل يوم، ومن الأفضل أن تقوموا بالتمرين في الصباح.
التمرين الثاني
صمم هذا التمرين لتقوية العضلات البطنية العميقة التي تعمل على دعم العضلات الخلفية.
- قفوا بارتياح، وظهركم وركبكم مستقيمة. ركزوا على عضلاتك البطنية العميقة، واسحبوها بلطف نحو أسفل الظهر ثم اثبتوا. لا تحرّكوا الأرداف أو الحوض.
- تنفّسوا بشكل طبيعي، لا سيما حين تشعرون بشد لطيف حول الاحليل والمهبل. كذلك ستشعرون بشد في النسيج الناعم أسفل ظهرك. ولكن لا يجب أن يكون هناك تضييق في الشرج أو الأرداف.
- ابدأوا التمرين لمدة خمسة ثوان مع الثبات، ثم زيدوا الوقت تدريجيا حتى ٢٠ ثانية.
ينصح الرياضيون بمحاولة مزاولة هذه التمارين من دقيقتان إلى ثلاثة يوميا على مدى ساعات النهار. وفي أيّ وقت مناسب من اليوم، وستلاحظون تحسناً خلال أسبوعين.
اكتشفي المزيد من المعلومات عن الحوض وطرق تقويته:
د. آلان ضاهر يشرح لك عن هبوط الاعضاء التناسلية عبر موقع صحتي
ما رأيك ؟