١٠ دقائق تمارين رياضية لتحافظي على رشاقتك

لكي يكون جسمك رشيقاً، لا بدّ ان تواظبي على ممارسة الرياضة حتّى ولو كنتِ في المنزل. والفترة الموصى بها هي نصف ساعة يومياً اقلّه، وكلّما طالت الفترة كان ذلك افضل. لكن اذا كان وقتكِ ضيّقاً جداً، سنعرض لكِ بعض التمارين التي يمكن ان تمارسيها خلال ١٠ دقائق فقط وتحصلي على نتيجة جيّدة.

 

تمارين رياضية في عشر دقائق

 

أولاً، تمرين الإحماء، وهو أن تسيرى في مكانك لمدة ٣۰ ثانية، ثم تليها رياضة الركض الخفيف لمدة ٣۰ ثانية، التي تساعد على تدفق الدم في عضلات الجسم لتكوني مستعدة للبدء في ممارسة باقي التمرينات.

 

ثانياً، قومي بأداء تمارين الضغط باستخدام اليدين، على أن تكون أوسع قليلاً من الكتفين والقدمين، في وضع استقامة من الخلف والدفع لأعلى، مع إبقاء الركبتين مثنيتين مع تقاطع الكاحلين، عضلات البطن مشدودة والجسم في وضع مستقيم، وارفعي الجسم لأعلى ولأسفل. وبعد القيام بتمرين الضغط، قومي بتمرين الدفع الجانبي.

 

نصائح لممارسة الرياضة بالشكل الصحيح في النادي الرياضي

 

ثالثاً، احملي وزن من ٣ إلى ٥ باوندات في كل يد. تقدمي للأمام بساق واحدة مع ثني الركبة وخفض الساق الأخرى حتى تقترب الركبة من لمس الأرض. تأكدي من أنّ ركبة القدم الامامية لا تتجاوز قدمك. وفي نفس الوقت اندفعي خطوة للأمام مع رفع الأوزان باليد في الجانبين مع توجيه الكفين للأمام. ثم ارجعي إلى وضعية الوقوف، مع ضم الذراعين إلى الامام لاكمال تمرين الفتح. قومي بالتبادل بين الساقين.

 

رابعاً، أثناء الامساك بأوزان اليد، تراجعي خطوة كبيرة للوراء مع تنزيل الساق حتى تقترب الركبة من لمس الارض. تأكدي من أنّ الركبة في الساق الامامية لا تتجاوز مستوى قدمك. مع إبقاء ذراعيك مثنيتين والكوعين قريبين من الجسم. أثناء الاعتدال إلى وضعية الوقوف، مدّي ذراعيك للخلف في ركلة خلفية بالعضلة ثلاثية الرؤوس. ثم أعيدي ذراعيك إلى وضعية البداية قبل تكرار التمرين.

 

خامساً، قفي مع فتح القدمين، بحيث يتناسقان مع عرض الكتفين مع الامساك بالاوزان وجعلها في مستوى الكتف. اثني الركبتين واخفضى الجسم حتى يصبح الفخذان موازيان للارض، كما لو كنت ستجلسين على كرسي. تأكدي من أنّ الركبة لا تتجاوز مستوى قدمك. ثم ادفعي نفسك باستخدام كعبيك إلى وضعية الوقوف، مدي ذراعيك وأنت ممسكة بأوزان اليد معاً، بحيث يكونان فوق رأسك ملتصقين ببعضهما. واخفضي ذراعيك ليعودا لمستوى الكتف مرة أخرى.

 

أخيراً، قومي بعمل وضعية القرفصاء لأسفل، ثم ادفعي بنفسك لأعلى في شكل قفزة، ثم استعيدي وضع قدميك للقيام بالتمرين مرة أخرى.