١٠ نصائح صحية لمكافحة تناول الأكل بين الوجبات

لا يعتبر تناول الأكل بين الوجبات عدوّاً للصحة فحسب، بل إنّه معروف كعدوّ للنظام الغذائي والتغذية المتوازنة لأنّه غالباً ما يكون مؤلفاً من الأطعمة الدهنية و/ أو السكرية.

اكتشف نصائحنا الصحية لمكافحة تناول الأكل بين الوجبات.

1. اشرب الكثير من الماء 

حقيقة صحية: تتألف أجسامنا من 60 إلى 70% من الماء. وينصح الأخصائيون بشرب 1.5 ليتر من الماء يومياً، لأنه  يساعد الجسم على استعمال الطاقة والمغذيات المتواجدة في المواد الغذائية، ويُسهم في التخلّص من المواد السامة.  

نصيحة للرشاقة: تناول جرعات صغيرة من الماء على مدار اليوم حتى تمتلئ المعدة ببطء. فقد أظهرت دراسة أميركية أنّ شرب كوب ماء قبل كل وجبة طعام تسرّع الإحساس بالشبع وتساعد بالتالي على خسارة الوزن.  

2. تناول فطور الصباح 

حقيقة صحية: يوصي أخصائيو التغذية بتناول 3 وجبات في النهار وعدم إهمال الفطور لأنه يأتي بعد فترة 8 إلى 10 ساعات من عدم الأكل. وينبغي أن توفر هذه الوجبة 20 إلى 25% من إجمالي الطاقة للنهار من أجل تجنب الشعور بالتعب الجسدي والعقلي وتجنب التعرض لنقص السكر في الدم. 

نصيحة للرشاقة: قم باختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدل الخبز الأبيض الذي يزيد نسبة السكر في الدم. فالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مليء بالألياف ويعطي شعوراً بالشبع ويحدّ من تناول الوجبات الخفيفة في فترة بعد الظهر. 

3. خذ وقتك في مضغ الطعام 

حقيقة صحية: قد يؤدي سوء الهضم إلى الانتفاخ وإلى آلام في المعدة. فلتجنّب ذلك، من المهم تناول الأكل بوضعية الجلوس وبهدوء، وبمضغ الطعام جيداً. 

نصيحة للرشاقة: تحتاج المعدة إلى 20 دقيقة قبل أن ترسل إلى الدماغ رسالة الشعور بالشبع. وقد أظهرت دراسة أميركية أن مضغ الطعام جيداً يخفف استهلاك الوحدات الحرارية ويسرّع الشبع. فإن كنت متعوّداً على تناول الوجبات السريعة، عوّد نفسك على وضع الشوكة في الصحن بعد كل لقمة طعام وألا تتناولها مرة أخرى إلا بعد مضغ الطعام بشكل كامل. 

4. تناول الطعام في ساعة محددة 

خلافاً للاعتقاد الشائع، ليس من الضروري أن نشعر بالجوع لكي نأكل. إذ يُنصح بالأكل كل أربع ساعات، فإذا اكتفى الجسم بالطعام كل أربع ساعات، أفرز نسبة أقل من الانسولين الذي يكافح زيادة الوزن. 

نصيحة للرشاقة: ينصح بعدم إهمال تناول الوجبات الخفيفة في وقت العصر كي لا نشعر بجوع قوي في فترة العشاء. تناول الوجبات الخفيفة مثل الفواكه ومنتجات الحليب، والتي تحد من تناول الأكل طوال النهار. 

5- اشرب الشاي الأخضر 

حقيقة صحية: إنّ الشاي الأخضر الذي يحتوي على البوليفينولات مضادّ قوي للأكسدة. كما أنه يحمي الجسم من أمراض القلب والشرايين أو الأمراض التنكسية ومن بعض أنواع السرطان ومن الشيخوخة. 

نصيحة للرشاقة: يُعرف الشاي الأخضر بمفعوله كحارق للدهون ومدرّ للبول وهو يعزز عمل الهرمونات الشبع في الجسم. 

فللجمع بين المفعول " القاطع للشهية" والمفعول المضادّ للأكسدة، ينصح بمزج 2.5 غراماً من الشاي الأخضر على الأقل لمدة  دقيقتين في الماء المغلي على 90 درجة مئوية والشرب منه عدّة مرات في خلال النهار. 

6- انتبه إلى مؤشر السكري للأطعمة

يصنّف مؤشر السكري الأطعمة حسب احتوائها على السكر (نسبة السكر في الدم). فالأطعمة التي تحتوي على أكثر من 50 من السكر تدفع الجسم إلى إفراز الكثير من الأنسولين، ما يعزز  تخزين الجلكوز على شكل دهون. وكلمات انخفض مؤشر السكري للأطعمة، كلما انتشر الغلوكوز بشكل ابطأ وتأخر الشعور بالجوع. 

نصيحة للرشاقة: تؤثر طريقة طهي الطعام على مؤشر السكر. فمؤشر السكري للأرز السريع الطبخ يكون 85، أما مؤشر السكري للأرز البسمتي يكون 50. لذا يُنصح بالأطعمة التي تأخذ وقتاً أطول في الطهي. 

مؤشر السكري في بعض الأغذية: 

البطاطا المقلية: 95

الموز: 60 

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة (الصويا): 45

الخبز الأبيض: 70

الفاصوليا الخضراء: 30

الشوكولاتة السوداء (70%): 25 

7. اختر الأطعمة الغنية بالألياف

حقيقة صحية: تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على الكثير من الفيتامينات والمواد المعدنية. وبينما تكون الألياف غير القابلة للذوبان ضرورية للهضم السليم، تنظم الألياف القابلة للذوبان معدّل السكر في الدم والكوليسترول. 

نصيحة للرشاقة: تناول الأطعمة الغنية بالألياف في بداية الوجبة. لن يستوعب الجسم الألياف الضخمة مباشرة، وبالتالي يتعزز الشعور بالجوع بشكل أسرع ويدوم لفترة أطول. فالخس والتفاح والباذنجان مثلاً، مواد غذائية تعطي الشعور بالشبع. 

8. ركّز على نخالة الشوفان 

حقيقة صحية: بالإضافة إلى تمتع نخالة الشوفان بمؤشر سكري منخفض (15)، فهو يعمل على تنظيم معدّل السكر في الدم. وتنصح جمعية القلب الأميركية بنخالة الشوفان  نظراً لتأثيره الإيجابي على الكوليسترول.  

نصيحة للرشاقة: تحتوي مادة نخالة الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تمتص المواد الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون، كما تقلل نسبة السكر والدهون. يوصى باستهلاك 3 ملاعق طعام منها كحدّ أقصى في اليوم. 

9. تذكر مادة الأغار أغار 

حقيقة صحية: الأغار أغار مادة هلامية، نباتية وطبيعية يتم استخراجها من الطحالب الحمراء. وهي ليس لها رائحة ولا طعم وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية، كما أنها مؤلفة من 80% من الألياف. يحتوي 100 غرام من الأغار اغار على 335 سعرة حرارية ولكن ينصح باستهلاك 4 غرامات منه في اليوم كحدّ أقصى. 

نصيحة للرشاقة: إن احتواء الأغار أغار على الألياف تعطيه خاصية الإشباع. ومع ذلك، لم تؤكد أي دراسة على فوائده.  

10. لا تنسى الحامض 

حقيقة صحية: بالإضافة إلى أنّ الحامض مضاد قوي للأكسدة، فهو يقي أيضاً من الإصابة ببعض أنواع السرطان. كما أنّه يشكّل مصدراً غنياً بالفيتامين C الذي يكافح العديد من الأمراض التي نصاب بها يومياً. 

نصيحة للرشاقة: عند الجوع، اعصر الليمون الحامض في كوب ماء ساخن، أو أضف عصير الحامض إلى 1.5 ليتر من الماء وابقِ المزيج معك. فالليمون الحامض يضفي النكهة على الماء ويدعونا للشرب أكثر، كما أنّه يعزز عملية التخلّص من السموم في الجسم.