220413052253643~.jpg)
غالبًا ما تحصل النشويات، المعروفة بالكربوهيدرات، على سمعة سيئة في النظام الغذائي وعلى وجه التحديد عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. إلا أن هذه النظرية ليست صحيحة بالكامل، خصوصاُ إذا تمّ استهلاك النشويات بطريقة سليمة. فلكي لا تحرموا أنفسكم من الخبز ومن النشويات بشكل عام، يعرّفكم موقع صحتي إلى كيفية اتخاذ خيارات صحيحة لنظام غذائي صحي.
مصادر صحية وغير صحية
تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي. إذ تزوّد النشويات الجسم بالغلوكوز الذي يتحول إلى طاقة تستخدم لدعم النشاط البدني. إلا أن جودة الكربوهيدرات مهمة، ونوضحها إليكم على الشكل التالي:
- المصادر الصحية للكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى، تعزز الصحة الجيدة من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة كبيرة من المغذيات النباتية الهامة.
- المصادر غير الصحية للكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة أو المكررة. تحتوي هذه العناصر على نشويات سهلة الهضم والتي قد تساهم في زيادة الوزن، وتعزز الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها.
هل يجب التوقف عن تناول الخبز؟
التوقف عن تناول الخبز بأنواعه المختلفة، وعدم التعويض عنه باستهلاك مصادر نشويات صحية أخرى، ليس فكرة سديدة. وفي ما يلي نقدّم إليكم أبرز سيئات هذه الخطوة:
- فقدان الوزن: نقص المياه هو عامل مؤثر في فقدان وزنك عندما تتوقف عن استهلاك الخبز، فضلاً عن أنك أصبحت تستهلك كمية أقل من السعرات الحرارية. كما أنه عندما يقلّ استهلاك الجسم من الكربوهيدرات يبدأ بحرق الطاقة المخزنة على شكل "غلايكوجين" ما يؤدي إلى فقدان الماء، وفقدان الوزن.
- إنخفاض الشهية: ترفع الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض مستوى السكر في الدم بسرعة، فيقود ذلك الجسم إلى خفضها بسرعة عبر الإنسولين، ومن ثم الشعور بالجوع.
- الشعور بالضعف: تعدّ الحبوب الكاملة الموجودة في الخبز الكامل مصدرا للفيتامينات الأساسية في الحفاظ على مستويات الطاقة.
- الإصابة بالإمساك: يعدّ تناول الألياف الغذائية أمراً مهماً في صحة الجهاز الهضمي وسلامة حركة الأمعاء. والخبز، حتى الأبيض، يحتوي على الألياف الغذائية. لكن بالطبع الافضل تناول الخبز الاسمر او خبز الشوفان.
- تأثر المزاج: النشويات تزيد مستويات السيروتونين الذي يلعب دوراً بارزاً في تحسين المزاج.
- ارتفاع الكيتونات: يؤدي نفاد النشويات المخزنة في الجسم في صورة الغلايكوجين إلى تفكيك الدهون وإنتاج الكيتونات، ما يسبّب رائحة فم كريهة، جفاف الفم، التعب، الضعف، الدوخة، الأرق، الغثيان وتشوش التفكير.
كيفية إضافة النشويات الصحية إلى النظام الغذائي
النشويات هي مصدر الوقود المفضل للجسم، كما أنها تختزل فوائد صحية عدّة حجزت من خلالها مكانها الصحيح في النظام الغذائي. من هنا، خطوات بسيطة تضمن استهلاك جسمكم للنوعية الصحيحة من النشويات:
- بدء اليوم بالحبوب الكاملة والمنخفضة السكر، والحرص على اختيار الحبوب التي تحتوي على 4 غرامات على الأقل من الألياف، وأقل من 8 غرامات من السكر لكل حصة.
- استخدام خبز الحبوب الكاملة في الغداء والإبتعاد قدر الإمكان عن الخبز الأبيض المليء بالسكر، وقليل الألياف. جرّبوا مثلاً، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط كخبز القمح الكامل.
- استبدال الخبز بالحبوب الكاملة داخل السلطات، مثل الأرز البني أو الكينوا.
- اختيار الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير لأنها تحتوي على ضعف الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في أغلب العصائر.
كلّ أسئلتكم حول التغذية وٳنقاص الوزن يجيبكم عنها الأخصائيين المتوفّرين لاستشارة الكترونية عبر موقع www.sohatidoc.com. احجزوا الموعد المناسب لكم!
لقراءة المزيد حول التغذية اضغطوا على الروابط التالية:
لماذا يُعتبر اكليل الجبل مفيداً في نظامكم الغذائي؟
ما رأيك ؟