ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟

 المغنيسيوم ضروري لتنظيم التفاعلات الإنزيمية في الخلايا. وهو أيضاً مهم لتقلص العضلات ولنقل السيال العصبي. ويحدث القصور في المغنيسيوم في معظم الأحيان ويتمثل بالشعور بالتعب، والغثيان، أو في الحالات الأكثر شدة، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب. بشكل عام، يحدث القصور عندما يكون المغنيسيوم منخفض جداً في النظام الغذائي.

الإفراط في تناول المغنيسيوم يضر بالصحة. فالأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى قد يتعرضون لخطر ارتفاع معدل المعنيسيوم لديهم.

المخصصات الضرورية

تتراوح المخصصات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم بين 320 ملغ عند النساء، وحوالى 400 ملغ عند الرجال. وتزداد الحاجة إلى المغنيسيوم عند النساء الحوامل. يعاني عدد كبير من الاشخاص من قصور في المغنيسيوم: 18% من الرجال و 23% من النساء، لذلك ثمة حاجة لتناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم.

في أي أطعمة يمكن إيجاد المغنيسيوم؟

عندما نسأل الناس عن الأطعمة الأغنى بالمغنيسيوم: عموماً، يشيرون إلى الشوكولا والقهوة أولاً.

الكاكاو

الشوكولا، الكاكاو المطحون بشكل خاص: 376 ملغ لكل 100 غ 

البن المطحون، 356 ملغ لكل 100 غ

ولكن ثمة أطعمة أخرى أقل شهرةً إنما غنية بالمغنيسيوم وتوفّر نسبة أعلى بكثير منه كمثل:
 

جبنة البوفور: 1040 ملغ لكل 100 غ 

بذور الكمون: 366 ملغ لكل 100 غ 

السردين بزيت الزيتون: 467 ملغ لكل 10 غ 
 

الحبوب

يُنصح بتناول الحبوب إذا كنتم تبحثون عن المغنيسيوم في الأطعمة، وبخاصة في الحبوب الكاملة:

الحبوب، أثناء الفطور، غنية بالألياف، والمعادن، والفيتامينات: 132 ملغ لكل 100 غ. لكن إحذروا من الإفراط في تناول السكر...

جنين القمح: 256 ملغ لكل 100 غ 

الأرز الكامل: 106 ملغ لكل 100 غ  

بذور دوار الشمس: 87 ملغ لكل 100 غ 

الحبوب الزيتية

الفول السوداني: 169 ملغ لكل 100 غ

بذور السمسم: 324 ملغ لكل 100 غ 
 

الرخويات والقشريات

الحلزون: 255 ملغ لكل 100 غ 

الحلزون البري الكبير والبوق: 135 ملغ لكل 100 غ 

و بالتأكيد المياه المعدنية!

يمكن الاستنتاج أنه ثمة عدد كبير من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، وفي ما يلي لائحة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة مغنيسيوم تساوي أو تقل عن 100 ملغ لكل 100غ:
 

النشويات

البطاطس: 80 ملغ لكل 100 غ

العدس: 19 ملغ لكل 100 غ
 

الحبوب الزيتية

البندق: 88 ملغ لكل 100 غ

الفول السوداني: 70 ملغ لكل 100 غ
 

منتجات الألبان

الحليب كامل الدسم: 86 ملغ لكل 100 غ
 

و في البحر؟

المحار المشوي: 82 ملغ لكل 100 غ

بلح البحر المشوي: 79 ملغ لكل 100 غ

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: بشكل خاص لمن؟

لنظام غذائي متوازن يجب تناول كمية كافية من المغنيسيوم. فالأشخاص الأكثر عرضة لهذه الحاجة للمغنيسيوم هم: كبار السن، والرياضيين، والنساء الحوامل ...

يمكن اقتراح اتباع نظام غذائي غني المغنيسيوم (وأحيانا وصف مكملات غذائية تحتوي على المغنيسيوم) في حالات التعب المزمن، والتهيج، والإجهاد، واضطرابات النوم، أو حتى عند الشعور بآلام في العضلات والتوتر.