إذا قررت إتباع نظام غذائي صحي بعيداً عن الأطعمة الضارّة وشبه خالٍ من المنتجات الحيوانية، فعليك بالتالي معرفة كيفية إختيار الأغذية النباتية الغنية بالبروتين. وفيما يلي قائمة بأهم مصادر البروتينات النباتية:
الإدامامي (فول الصويا)
البروتين: 18 جرام لكل كوب (مسلوقة)
إذا أردنا التحدث عن الأطعمة النباتية الخفيفة فعلينا أن نذكر بالطبع الأدمامي أو فول الصويا. إن كوب واحد من الإدامامي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. ولكن من الأفضل إختيار الإدامامي العضوي.
العدس
البروتين: 9 جرام لكل ½ كوب
إن العدس من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين والألياف الغذائية ، والذي يمكن أن يتحوّل إلى طبق شهي أو حتى يمكن أن تستبدل قطعة اللحم ذات المصدر الحيواني بشريحة العدس فتتحوّل البرغر إلى نباتية شهية. لقد تبين أن العدس يخفض الكولسترول ويقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفاصوليا السوداء
بروتين: 7.6 جرام لكل كوب (مطبوخ)
الفاصوليا السوداء غنية بالبروتين النباتي وأيضا فيها نسبة عالية من الألياف الغذائية الصحية للقلب، البوتاسيوم، حمض الفوليك، فيتامين B6، ومجموعة من المغذيات النباتية الأخرى.
الفاصوليا البيضاء
بروتين: 7.3 جم لكل كوب (مطبوخ)
بالإضافة إلى غناها بالبروتين، والفاصوليا البيضاء تحتوي على ليوسين الأحماض الأمينية، والتي قد تلعب دورا كبيرا في التوليف العضلي صحي لدى كبار السن.
زبدة الفول السوداني
البروتين: 7 جرام لكل ¼ كوب (أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني)
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من الأطعمة المفضّلة عند الأطفال، وهي أيضاً من مصادر البروتين النباتي الصحي. وقد تبين أيضا أن تساعد على تخفيف الشهية ويمكن أن تكون بديلاً للوجبات الخفيفة التي توفر سعرات حرارية إضافية.
الحمص
بروتين: 6 جرام لكل ½ كوب
إن الحمص من الأغذية النباتية الغنية بالبروتين النباتي والتي إذا تم سلقها يمكن تحضير أشهى الأطعمة خصوصاً الحمص بطحينة، الحمص مع الزيت والحامض أو حتى تحضير يخنات الخضار الصحية.
بذور الشيا
البروتين: 6 غرام لكل ملعقتين كبيرتين
إن الشيا مصدر كبير من البروتين وهي غنية أيضاً بحمض ألفا لينولينيك ، وهو نوع من النبات أوميغا 3 الأحماض الدهنية. إن الأوميغا 3 تساعد على تحفيز هرمون الليبتين ، مما يساعد جسمك على حرق الدهون بدلا من تخزينها.
اقرأوا المزيد عن هذا الموضوع من خلال الروابط التالية من موقع صحتي:
ما هي مصادر البروتين النباتية؟
ما رأيك ؟