البذور... نظام غذائيّ كامل متكامل!

حتّى هذا اليوم، لا تزال البذور مصدراً غذائياً رائجاً في مختلف الثقافات حول العالم، بدءاً من بذور السمسم التي يتم طحنها لصنع معجون يُستعمل في الأطباق المتوسطيّة، وبذور التشيا التي يستهلكها الرياضيون في أميركا الجنوبية. صحيح أن مخزون البذور الصالحة للأكل يبقى محدوداً نسبياً في المنطقة العربية، لكن هناك حضارات أخرى تستخدم أصنافاً أكثر تنوعاً، بما في ذلك البذور الاستوائية مثل بذور اللوتس والبابايا. وتشمل البذور الصّالحة للأكل الحبوب مثل القمح والشعير والرز، والخضروات مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء، والمكسّرات مثل الجوز واللوز والفستق.

طريقة تناول البذور

إذا أردتم الاستفادة من منافع البذور المقرمشة والمغذية:

- تناولوا بين ۱٤ و۲٨ غراماً من البذور يومياً.

- رش البذور في حبوب الفطور صباحاً.

- إضافة البذور إلى الخليط المخبوز مثل المافن والوافل والبسكويت والخبز.

- طحن بذور الكتان كي يستفيد الجسم من مغذياتها.

- إضافة البذور إلى السّلطات للحصول على ميزة مقرمشة ونكهة لذيذة.

- خلط البذور مع المقالي للحصول على نكهة المكسّرات وتركيبتها.

- تجربة زبدة البذور، مثل دوّار الشمس والقنب، على شكل صلصة أو أثناء الطبخ.

زراعة غذاء فعّال

البذورغنيّة بمغذيّات تشمل البروتينات، والكربوهيدرات التي تنخفض فيها نسبة سكر الدم، والدّهون، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. ربطت الدراسات بين أكل بعض البذور وتراجع معدل الكولسترول ومستويات ضغط الدم، فضلاً عن مكافحة السرطان وحماية العظام.

- بروتينات: البذور مصدر جيّد للبروتينات، وهي تحتوي على كمية تتراوح بين ٤ و٩ غرامات في كل ۲٨ غراماً، مقارنةً بالبروتينات الحيوانيّة التي توفّر حوالي ۷ غرامات من البروتينات في الكميّة نفسها. قد تكون البذور مصدراً مهماً للبروتينات بالنسبة إلى الأشخاص الذين يتّبعون حمية نباتية أو يجدون صعوبة في تلبية حاجاتهم البروتينية.

- ألياف: تكثر البذور الغنيّة بالألياف وهي توفّر ۱۰% على الأقل من القيمة اليومية. على سبيل المثال، تحتوي بذور الكتان على ٨غرامات من الألياف في كل 28 غراماً.

- كربوهيدرات بطيئة الهضم: تحتوي البذور على كميات معتدلة من الكربوهيدرات، لكن بما أنّها تترافق مع الدهون والبروتينات والألياف، يبقى مؤشر سكر الدم فيها منخفضاً بشكل عام. لذا قد يساهم إدراجها ضمن الحمية الغذائية في الشعور بالشبع لفترة أطول.

- فيتامينات ومعادن: هذه البذور الثمينة غنية أيضاً بمجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات والكالسيوم والحديد والزنك.