كيف تحصلون على البروتين من مصادر نباتية؟
الأربعاء 03 مارس 2021
القلق الشائع بشأن الأنظمة الغذائية النباتية هو أنها قد تفتقر إلى البروتين الكافي، ومع ذلك اتباع نظام غذائي نباتي جيد يمكن أن يوفر لكم جميع العناصر الغذائية التي تحتاجونها. يمكن أن تعزز الأنظمة الغذائية عالية البروتين قوة العضلات والشبع وفقدان الوزن، من هنا لا بدّ من الحصول عليه من الأطعمة النباتية.
أفضل مصادر البروتين النباتي
العدس
ان كل كوب مطبوخ (240 مل) من العدس، يوفر 18 غراماً من البروتين. يمكن استخدام العدس في مجموعة متنوعة من الأطباق، بدءاً من السلطات الطازجة إلى الحساء اللذيذ وحتى اليخانى. يحتوي العدس أيضاً على كميات جيدة من الكربوهيدرات الجيدة، وكوب واحد (240 مل) يوفر حوالي 50% من كمية الألياف اليومية الموصى بها.
الحمص
الحمص هو عبارة عن بقوليات غنية بالبروتين، حمض الفوليك، الألياف، الحديد، الفوسفور والأحماض الدهنية الصحية وفقاً لدراسةٍ من جامعة هارفارد. تحتوي حصة نصف كوب من الحمص على حوالي 7 غرام من البروتين. من هنا يمكنكم سلق الحمص وتتبيله او تحميصه للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة، أو حتى يمكنكم مزجه مع الطحينة وتحضير طبق الحمص بطحينة المميّز.
المكسرات
بغض النظر عن نوع المكسرات المفضلة لديكم، فهو من المصادر الجيّدة للبروتين، حيث يقدم حوالي 5 إلى 6 غرام لكل حفنة صغيرة (أقل من نصف كوب). وبالإضافة الى البروتين، تعد المكسرات مصادر جيدة للدهون غير المشبعة الصحية للقلب، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول.
وبفضل الخيارات العديدة - بما في ذلك اللوز والفستق والكاجو والجوز والبندق - من السهل إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامكم الغذائي.
حليب الصويا
الحليب المصنوع من فول الصويا والمدعم بالفيتامينات والمعادن هو بديل رائع لحليب البقر. لا يحتوي حليب الصويا فقط على 7 غرامات من البروتين لكل كوب (240 مل) ، ولكنه أيضاً مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.