الأرق و قلة النوم... الأسباب و النصائح

 الأرق هو قلة النوم أو البقاء مستيقظين في خلال الليل مع صعوبة في النوم أو الاستيقاظ عدة مرات : يبقى الشخص مستيقظا ومهيأللنهوض، أو نصف نائم، أو يفتح عينيه كل 5 دقائق وينظر إلى الساعة ليشعر بالنعاس عندما يجب أن ينهض. 

الأرق في بداية الليل 

يعاني الشخص الساهد من الصعوبة في النوم. أي يلجأ إلى النوم وهو متأكد أنه لن يغفو؛ لذا يبقى لديه القلق من عدم القدرة  على النوم ، ولا يقدر على النوم إلا قليلاً ، ويستيقظ في خلال الليل بشكل مستمر وفي كل مرة يجد صعوبة في النوم من جديد. 

الأرق في منتصف الليل 

في هذه الحالة يكون النوم طبيعياً، ولكن يستيقظ الشخص عند الساعة الثانية أو الثالثة صباحاً ولا يتمكن من النوم ثانية إلا عند الفجر أي بعد دقائق من الاستيقاظ. هذا النوع من الأرق شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من الضغط. 

الأرق المزمن 

إذا استمر الأرق، فقد يؤثر على نوعية الحياة. إذ يعاني الشخص من النعاس طوال النهار ولا يقدر على التركيز ويعاني اضطراباً في الذاكرة وسرعان ما يضطرب. لذا يتناول الكثير من القهوة والشاي.. ويشعر وكأنه يدور في حلقة مفرغة إذ يصبح الأرق مزمناً.

ما هي الأسباب  

قد توجد أسباب بيئية: تغيير في نمط الحياة، السفر، الفرق في الوقت، الوجود على ارتفاع عال، الإرهاق، التدريب الرياضي المكثف.

كما يمكن أن يكون رد فعل نفسية على حالة توتر حصلت مؤخراً: قلق بشأن العمل أو الأسرة، الحداد، ترك العمل، والطلاق، وما إلى ذلك. 

وفي بعض الأحيان يكون بعض الأمراض مسؤول عن الأرق: الألم والاكتئاب والاضطرابات النفسية. 

الخلل في نمط الحياة: تناول عشاء ثقيل جداً، والأنشطة الرياضية أو الفكرية بعد الساعة الخامسة قد تسبب الأرق.

بعض النصائح لتجنب الأرق

يجب أن نعيش حياة صحيحة وصحية، أن نتناول دائماً عشاء خفيفاً وأن نتجنب القيام بتمارين رياضية أو فكرية متعبة بعد الساعة الخامسة عصراً. ولا يجب أن نقلق إذا لم نتمكن من النوم إذ يمكننا ان نشعر في النعاس بين اللحظة والأخرى. 

تجنب تناول القهوة والشاي والكوكاكولا والفيتامين Cالذي يأتي على شكل دواء والكحول. 

تكييف حرارة الغرفة لتكون معتلة، لا بردة جداً ولا حارة. 

كل شخص لديه طقوس النوم الخاصة بها لا بدّ من أن يجدها : مثل تناول شراب ساخن أو القراءة. 

يجب أن نخصص السرير للنوم فقط، فلا نشاهد التلفاز  أو نأكل ونحن في السرير. 

إذا طهر لدينا أرق في بعض الأحيان يجب أن تهتم للأمر خصوصاً إذا كان ذلك يحصل لسبب معين. 

إيجاد إيقاع النوم و اليقظة  

أظهرت بعض الدراسات أن الشخص الساهد يقضي الكثير من الوقت في السرير: يخلد إلى النوم باكراً لينام ويستيقظ في وقت متأخر لأنه لم ينم. 

يفضّل في المساء القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفاز. لا يجب أن نبحث عن النوم وأن ننام باكراً. 

ومن الأفضل عدم الاستيقاظ في وقت متأخر. 

إذا لم ننم في خلال نصف ساعة، من الأفضل أن ننهض من الفراش وأن نخرج من الغرفة ونشاهد التلفاز او نقرأ أو نمارس أي نشاط مريح قبل أن نخلد إلى النوم ثانية عندما نشعر بالنعاس من جديد. 

إذا استيقظ الشخص في خلال الليل، يجب أن يعيد الخطوات، أن ينهض ويقرأ أو يشاهد التلفاز ويعود إلى النوم عندما يبدأ يشعر بالنعاس ولا يتمكن من فتح عينيه. 

وبالطبع لا يجب النوم في خلال النهار، أي يمكن فقط أن نرتاح لفترة 20 دقيقة كحد أقصى في فترة بعد الظهر، ولكن لا ينصح في ذلك للأشخاص الذين يعانون من الأرق. 

عدم تناول الحبوب المنومة بشكل متواصل 

مهما كان نوع الحبوب المنومة، لا يجب أن نتناولها إلا لبضعة ايام كي لا ندمن عليها، ولا بدّ من تركها تدريجياً.