أخصائية التغذية تقترح عليكم بدائلاً صحّية لبعض الاطعمة الغنّية بالسعرات الحرارية

هناك الكثير من الاطعمة التي نتناولها يومياً لطعمها لذيذ ولأنّها تثير شهيتنا، لكنّها يمكن أن تكون أيضاً غنّية بالسعرات الحرارية ما يزيد من وزنكم على المدى الطويل. والهدف من الموضوع التالي الذي نقدّمه لكم هو التوعية على دسامة بعض المأكولات التي يمكن أن نستبدلها بأطعمة أخرى صحّية أكثر لتفادي السعرات الحرارية والدهون الاضافية. والمعلومات الخاصة بهذا الموضوع أمدتنا بها أخضائية التغذية كارلا فارتانيان.

 

الشيبس والسكر

 

- ٣٠ غرام من البطاطا الشيبس فيها ١٠ غرام من الدهون و٣٥٠ سعرة حرارية، ويمكن استبدالها ب٣٠ غرام من الفشار الذي لا يحتوي أي دهون وفيه ٤٥ سعرة حرارية فقط.

 

- ملعقة من السكر الابيض فيها ٢٠ سعرة حرارية، ويمكن أن تستبدلوها بملعقة من السكر الأسمر الذي يحتوي الكمية نفسها من السعرات الحرارية ولكنّه خيار صحّي أكثر لأنّه يحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم، الحديد والبوتاسيوم. وهناك بديل آخر هو المحلّي الاصطناعي (Aspartame) الذي تتضمّن ملعقة واحدة منه ١٣ سعرة حرارية، ولكن مغلّف صغير منه يحتوي ٤ سعرات فقط يحلّي بمقدار ٢٠٠ مرّة عن السكر الابيض. ولا بدّ أن نعرّفكم أيضاً على محلّي Sucralose الذي يحتوي كوباً منه على ٩٠ سعرة حرارية فقط وهذا يعني نصف كمية السعرات في السكر الابيض، وهو يحلّي بمقدار ٦٠٠ مرّات أكثر عن السكر التقليدي. كما نضيف محلّي ستيفيا (Stevia) الذي لا يحتوي أي سعرة حرارية، ويحلّي بمقدار ٤٠٠ مرّة أكثر من السكر الابيض.

 

المكسّرات والبوظة

 

- يمكن إستبدال المكسّرات المملّحة بزيت الزيتون، الزيتون، الافوكادو وفول الصويا، ولكن يجب التنبّه الى أنّ المكسّرات لديها خصائص غذائية مهمّة مثل احتوائها على الاوميغا ٣ والاوميغا ٦ بالاضافة الى الاحماض الدهنية الاساسية والفيتامينات. ويمكن ان تختاروا المكسّرات بحسب قيمتها الغذائية التي نعرضها لكم في الجدول التالي:

 

نوع المكسّرات	الكمية في كلّ وقية	السعرات الحرارية	بروتين (غرام)	الدهون (غرام)	الدهون المشبعة (غرام)	الالياف (غرام)
اللوز	٢٣	١٦٥	٦	١٤	١	٣.٥
المكسّرات البرازيلية	٣	١٨٥	٤	١٩	٤	٢
الكاجو	١٨	١٥٥	٥	١٢.٥	٢	١
البندق	٢١	١٨٠	٤	١٧	١	٢.٥
ماكاداميا	١٠-١٢	٢٠٥	٢	٢١.٥	٣.٥	٢.٥
جوز البقان	١٩ نصف حبّة	١٩٥	٢.٥	٢٠.٥	٢	٢.٥
الصنوبر	١٦٧	١٩٠	٤	٢٠.٥	١.٥	١
الفستق الحلبي	٤٩	١٦٠	٦	١٩.٥	١.٥	٣
الجوز	١٤ نصف حبّة	١٨٥	٤.٥	١٣	٢	٢

                          

- إنّ كوباً من الآيس كريم فيه ١٥٠ سعرة حرارية، ويمكن استبداله بكرة واحدة من بوظة الفواكه (٨٠ سعرة حرارية) أو بوظة الثلج. كما هناك بديل ثانٍ وهو اللبن الزبادي المثلّج دون شوكولا أو فواكه حيث يكون هناك ١٢٠ سعرة حرارية في الكوب الواحد.

 

الأرز والخبز

 

- هناك العديد من البدائل للأرز المقشور وأولها الأرز الأسمر الغنّي بالألياف، كما هناك الكسكس الذي يُعتبر نوعاً من أنواع المعكرونة وليس الحبوب. كما تنصح أغذائية التغذية بالكينوا التي تحتوي الاحماض الامينية التسعة الاساسية، وهذا ما يجعلها جزءاً رئيسياً من الوجبة التي لا تحتوي على اللحم. ولا ننسى البرغل المغذّي، وهذا هو نوع الحبوب الذي يجب إختياره لاستبدال أرز الريزوتو.

 

- بما أنّ الخبز الابيض محضّر باستخدام الحبوب المطحونة، فهو يتمتّع بقيمة غذائية أدنى من أنواع أخرى من الكاربوهيدرات كالحبوب الكاملة. وحين تستبدلون الخبز الابيض بأنواع أخرى من الحبوب الكاملة ذات القيمة الغذائية الاعلى، يمكن أن يؤدي ذلك الى تخفيض كمية دهون الجسم. ويحتوي ٣٠ غرام من الخبز الابيض ٧٥ سعرة حرارية، ١٤ غراماً من الكاربوهيدرات، ٢.٥ غرام من البروتين، غرام من الدهون وأقلّ من غرام واحد من الالياف. ومن ناحية الخبز المصنوع من الحبّة الكاملة فهو يوفّر المزيد من الالياف والبروتين مقارنة بالخبز الابيض.

 

إنّ حبوب الفطور إذا كانت تحتوي كمية سكر صغيرة هي أيضاً بديل جيّد للخبز الابيض، لأنّ الفيتامينات والمعادن تُضاف إليها، كما أنّها غنّية بالالياف. ويمكن أن نستبدل شريحة من الخبز الابيض بكوب من حبوب الفطور.  كما هناك الأرز الاسمر، فنصف كوب منه وشريحة من الخبز الابيض مصنّفين ك٣٠ غرام من الحبوب. ولكن الأرز الاسمر غنّي بالبروتين والالياف مقارنة بالخبز الابيض والارز الابيض، وهو مصدر جيّد للماغنيزيوم، الفوسفور والفيتامينات ب. 

 

- يمكن استبدال الخبز الابيض أيضاً بالباستا المحضّرة من الحبوب الكاملة ما يزيد من كمية الالياف والبروتين التي تدخلونها الى أجسامكم في اليوم، كما تشعرون بالشبع لفترة أطول. ويمكن أن تستبدلوا شريحة من الخبز الابيض بوزن ٣٠ غرام بنصف كوب من الباستا المحضّرة من الحبّة الكاملة.

 

- الكينوا هي أيضاً من الحبوب العالية القيمة على صعيد البروتين والالياف، ما يجعلها من البدائل الممتازة للخبز الابيض. فنصف كوب من الكينوا المطبوخة تحتوي ٤ غرامات من البروتين و٢.٦ غرام من الالياف. والكينوا غنّية جداً بالبوتاسيوم، الفوسفور، الماغنيزيوم والفيتامينات ب.

 

بدائل للشوكولا

 

كلّنا نحبّ تناول الشوكولا، لكن ما هي البدائل لهذا النوع من الطعام والتي تحتوي ما يقلّ عن ١٠٠ سعرة حرارية؟.

 

- الكاكاو الساخنة المصنوع من كوب من الحليب دون دسم وملعقتين من الكاكاو غير المحلّى فيه ١٠٠ سعرة حرارية فقط، وهكذا يمكن أن تتلذّذوا بطعم الشوكولا دون الدهون والسعرات الحرارية، كما أنّ هذا المشروب يوفّر كمية عالية من الكالسيوم ما يُعتبر مفيداً للعظام، بالاضافة الى البروتين.

 

- الحليب بالشوكولا (قليل الدسم والسعرات الحرارية، ٢٠٠ مللتر، ١٠٠ سعرة حرارية). فهناك العديد من مشروبات الشوكولا المتوفّرة التي تكون قليلة الدسم ودون سكر ما يشبع حاجتكم للشوكولا ويؤمّن لكم ما تحتاجونه من مغذّيات كالكالسيوم. حتّى أنّ بعض المشروبات يتمّ تقويتها لتكون قيمتها الغذائية أعلى.

 

- الفواكه المجفّفة، إذ يمكن استبدال لوح من الشوكولا بكمشة من الزبيب أو ٤ حبّات من المشمش المجفّف أو الخوخ المجفّف. وتكون السعرات الحرارية بين ٤٠ و٨٠ حسب نوع الفواكه. لكن كلّ الانواع تحوي الكمية نفسها من الفيتامينات والمعادن تماماً كما الفواكه الطازجة ولكن بطريقة مركّزة أكثر. بمعنى أنّ طعم الفواكه المجفّفة محلّى أكثر ما يساعد في سدّ حاجتكم للحلويات. ولكن يجب التنبّه الى أنّ الفواكه المجفّفة هي مصدر مهمّ للسعرات الحرارية لذا يجب تناولها بكميات محدودة.

 

- في حال كنتم تريدون تناول الشوكولا نفسه، يمكنكم أكل قطعتين من الشوكولا الداكن وهما يحويان تقريباً ما بين ٣٠ و٨٠ سعرة حرارية بحسب حجم القطعة ونسبة الكاكاو في الشوكولا. وهذه الطريقة من افضل الطرق لاشبع حاجتكم للشوكولا وتخفيض السعرات الحرارية في الوقت نفسه. وحاولوا أن تختاروا النوع الذي فيه أعلى نسبة من الكاكاو، لأنّ فيه مضادات الاكسدة المفيدة.

 

- هناك أيضاً حبوب الفطور بنكهة الشوكولا التي تحتوي ٩٧ سعرة حرارية في حال كانت الحبوب مصنوعة من القمح. وهذه الحبوب ليست فقط للفطور، إنما يمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة خلال النهار، وإذا كانت بنكهة الشوكولا تمدّكم بالطعم الذي تبحثون عنه. وحاولوا البحث عن النوع الغنّي بالالياف، والقليل الدهون والسكر والمقوّى بالفيتامينات لتحقيق أقصى إستفادة. ومن المهمّ أن تضطلعوا على السعرات الحرارية المدوّنة على علبة الحبوب لتستطيعوا التحكّم بالكمية.

 

- حلوى الشوكولا القليلة الدسم، بكمية ١٠٠ غرام تحتوي ٨٠ سعرة حرارية. فهناك أنواع كثيرة من الحلويات القليلة الدسم والسكر وبنكهة الشوكولا. ومعظم هذه الحلويات ستوفّر لكم كمية جيّدة من الكالسيوم والبروتين، وبالتالي هي ذات قيمة غذائية أفضل من الشوكولا.

 

- الكرز وأنواع التوت، كوب واحد يحتوي على ٥٠ الى ٩٠ سعرة حرارية بحسب نوع التوت. وهذه الفواكه تحوي أقلّ كمية من السعرات الحرارية، وهي غنّية بمضادات التأكسد والالياف ما يجعلها خياراً مثالياً لاستبدال الشوكولا.

 

- يمكن إختيار السوربيه أيضاً لأنّ في كلّ قطعة منها هناك ٨٠ سعرة حرارية، أو اللبن الزبادي بطعم الشوكولا وفيه ٩٢ سعرة حرارية ويوفّر لكم الكالسيوم والبروتين.

 

بدائل أخرى مقترحة

 

هناك بعض البدائل الصحّية الاخرى التي تقترحها عليكم أخصائية التغذية كارلا فارتانيان، ومنها:

 

- بدل ٢٠ حبّة من البطاطا المقلية (٣٥٠ سعرة حرارية و١٦ غرام من الدهون) تناولوا حبّة كاملة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية (٢٠٠ غرام، ١٢٠ سعرة حرارية).

 

- بدل شريحتين من بيتزا البيبيروني (٢٧ غرام دهون، ٥٦٠ سعرة حرارية) تناولوا شريحة من البيتزا وكوبين من السلطة الخضراء مع صلصة الليمون وملعقة من زيت الزيتون (١٦ غرام دهون، ٣١٣ سعرة حرارية).

 

- بدل شريحة من تارت التفّاح (١٦ غرام دهون، ٢٤٠ سعرة حرارية) تناولوا كوب ونصف من سلطة الفواكه (صفر غرام دهون و١٤٧ سعرة حرارية).