أفضل ٨ تركيبات غذائية مفيدة للصحة

أظهرت نتائج الدراسات الحديثة أن بعض توليفات الأغذية الخارقة يزيد من قيمتها الغذائية. 

لخفض خطر الإصابة بمرض السرطان، يمكن الجمع بين التفاح وتوت العليق.

أشارت نتائج دراسة إلى أن حمض الإيلاجيك، وهو مادة مضادة للأكسدة موجودة في توت العليق والرمان والجوز وعنب الأحراج (الكرنبري)، يعزّز مفعول مادة الكويريستين (quercetin) (وهي مادة مضادة للأكسدة موجودة في التفاح والعنب والبصل والحنطة السوداء) في محاربة الخلايا السرطانية. واكتشف العلماء في المنتجات الغذائية آلافاً من هذه المركبات الكيميائية النباتية الحيوية النشطة في الفاكهة والخضار والحبوب والبلوطيات والبذور الكاملة. 

5 دقائق للتحضير: لتحضير حلوى غنية بمضادات الأكسدة، يمكن مزج مكعبات من التفاح والزبيب وتوت العليق وتزيينها بحبوب الرمان والجوز. 

لتقوية القلب، وفّقوا بين معكرونة الحنطة السوداء والبروكولي

عند التأكسد، تميل جسيمات الكولسترول السيئ (LDL) إلى الترسّب بشكل صفائح على جدران الشرايين، ما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. وتساعد مضادات الأكسدة في تعريفها على محاربة هذه العملية. فقد اكتشف باحثون من ألمانيا أن الروتوزيد والفيتامين C يعملان معاً لمحاربة تأكسد الكولسترول السيئ (LDL). نجد الروتوزيد في حبوب الحنطة السوداء، وبالتالي في السوبا (الحنطة السوداء اليابانية ونجدها في قسم المعكرونة والأغذية الإتنية في متاجر البقالة). أما الفيتامين C، فنجده في الكثير من الفواكه والخضار ومنها البروكولي والحمضيات والطماطم. 

عشاء سريع: يمكن طهي معكرونة السوبا بإتباع الإرشادات الواردة على العلبة. يُضاف إلى المعكرونة صدرا دجاج من دون الجلد ولا العظام، مطهيان ومقطعان إلى مكعبات، وكوبان من البروكولي المطهي، وحبتا طماطم مقطعتان، ومقدار ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز ومقدار نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر. يُحفظ المزيج في البراد. يكفي لأربعة أو خمسة أشخاص. 

للحفاظ على الطاقة في خلال اليوم، يوصى بالمزج بين البصل والحمص. 

أظهرت الدراسات أن المركبات الكبريتية الموجودة في البصل والثوم والكراث تعزّز امتصاص الحديد والزنك الموجودين في بعض الحبوب مثل الحمص. ومثلما يساعد الحديد على نقل الأكسيجين في الجسم، قد يؤدي نقصه إلى الإرهاق والارتباك. وعلى النساء قبل حلول دورتهن الشهرية تناول الأغذية الغنية بالحديد نظراً لكمية الدم التي يفقدنها في خلال الدورة الشهرية.

5 دقائق للتحضير و15 دقيقة للطهي: لتحضير حساء الطاقة هذا، توضع في قدر كبيرة حبة بصل مقطعة إلى مكعبات وفصّا ثوم مهروسان وتسخّن على نار متوسطة في ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي حتى تصبح ليّنة. ويُضاف إلى المزيج مقدار أربعة أكواب من مرق الخضار القليل الصوديوم، ومقدار 390 مللتر من الحمص (المصفّى والغسول)، وجزرة مقطعة إلى مكعبات، وساق كرفس، وملعقة صغيرة من القصعين. يضاف الملح والبهار حسب الذوق. يترك الحساء على النار لمدة 15 دقيقة ويزين بالكزبرة الطازجة. يكفي لأربعة أشخاص. 

التوفو مع الهالابينو لتخفيف الالتهاب

اكتشف باحثون كوريون أن مادة الجينيستين (إيسوفلافون يحتوي على خصائص طبية وموجود في التوفو، وفول الصويا ومنتجات الصويا الأخرى)، إذا ما جمعت بمادة الكبسيسين (مضاد للأكسدة يمنح الفلفل الحارق نكهته اللاذعة) تساعد على تخفيف الالتهاب. فالالتهاب المزمن عامل يعزز خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. وفضلاً عن ذلك، تساهم الكبسيسين على تخفيض ضغط الدم في الشرايين، وهذه فائدة أخرى من فوائدها الجيدة لصحة القلب. 

10 دقائق فقط للتحضير: يمكن تحضير طبق مسلوق من دون لحوم. تطهى مكعبات التوفو القاسية مع الخضار الطازجة المقطعة والقليل من الزنجبيل والهالابينو المقطع. تُضاف بضع قطرات من صلصة الصويا إلى الخليط. ويمكن أيضاً تناول وجبة خفيفة من فول الصويا المنقّى (متوفر في قسم الأطعمة المثلجة في معظم متاجر البقالة) تحضّر بإتباع الإرشادات المرفقة بالعلبة. ينكّه فول الصويا بإضافة ربع ملعقة صغيرة من الملح ورشة من الفلفل الحرّيف أو الحرّ، وبضع قطرات من عصير الحامض الطازج. تكفي لشخصين. 

لتوفير حماية إضافية للقلب، يوصى بالجمع بين الشاي الأخضر وعصير الليمون

الكاتيشين مادّة توجد في الشاي الأخضر وهي من المواد القوية المضادة للأكسدة. تشير نتائج استبيان شارك فيه أكثر من 40.000 شخص بالغ في اليابان إلى أن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن كوب واحد من الشاي الأخضر يومياً تكون مخاطر الوفاة بأمراض القلب لديهم أقلّ من هؤلاء الذين لا يشربون الشاي الأخضر يومياً. ووفقاً لنتائج تقرير نشرته جامعة بوردو، إن إضافة بضع قطرات من الليمون الحامض أو الليمون الأخضر أو الكريفون إلى الشاي تؤدي إلى إبطاء عملية تدهور مضادات الأكسدة في الجهاز الهضمي، وبالتالي تعزز الامتصاص من قبل الجسم.

5 دقائق فقط للتحضير: يمكن إعداد مشروب بارد مثلّج بإضافة عصير حبة ليمون واحدة إلى 2 كوب من الشاي الأخضر المنقوع. تترك لتبرد، ويضاف إليها 1 كوب من الصودا والنعناع الطازج للحصول على نصف إبريق.  

للتخفيف من أعراض المتلازمة السابقة للحيض PMS يوصى بالجمع بين سمك السلمون وبذور السمسم

عند شراء السمك الطازج أو المعلب، يُفضّل اختيار سمك السلمون. فنصف علبة، أو ما يعادل 90 غراماً من السلمون توفر أكثر مما يحتاج الجسم يومياً من الفيتامين D. فالنساء اللواتي كان لديهن نسبة عالية من الفيتامين (D) والكالسيوم انخفض خطر إصابتهنّ بالمتلازمة السابقة للحيض  PMS بنسبة 30 إلى 40٪. وبطبيعة الحال، يوجد الكالسيوم في منتجات الحليب، ولكن أيضاً في بذور السمسم واللوز والخضروات الورقية الخضراء مثل الكُرُنْب. 

5 دقائق فقط للتحضير و 10 دقائق للطهي: لتحضير عشاء بسيط في نهاية الأسبوع، يمكن إعداد برغر سمك السلمون. تُفرّغ علبتان من سمك السلمون الأحمر في وعاء الأحمر والمنزوع العظم والجلد. يضاف إلى المزيج ½ كوب من دقيق الشوفان، وبيضة كبيرة (مصدر آخر للفيتامين D)، و 2 ملعقة طعام من بذور السمسم، و1 ملعقة شاي من الكمون وعصير نصف ليمونة حامض و¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. يصنع من المزيج 4 كرات وتشوى على نار متوسطة الحرارة من  3 إلى 5 دقائق من الجهتين. تُقدّم مع قطع خبز من القمح الكامل و السبانخ وشرائح الطماطم. لزيادة كمية الكالسيوم يمكن تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم مع هذا الطبق. 

 لإعادة الطاقة بعد التمارين الرياضية،  يوصى بالجمع بين اللبن والموز

بما أنّه يتم حرق الغلوكوز أثناء التدريب الرياضي، فليس من النادر أن يجد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري النوع 2 أن معدّل السكر في الدم انخفض لديهم بعد القيام بالتمارين الرياضية. ولتجنّب نقص السكر في الدم، يوصى بالجمع بين مصدر للكربوهيدرات (الموز) والبروتينات (اللبن). فالكربوهيدرات ترفع مستويات السكر في الدم أمّا البروتينات فتمنع الارتفاع السريع وتقطع الشهية.

 5 دقائق فقط للتحضير: عند الانتهاء من التمارين الرياضية، يجب تناول مزيجاً من:  ½ كوب مصنوع من كل من الحليب القليل الدسم واللبن، وموزة ، ½ كوب من  التوت البري المجمد و 1 ملعقة طعام من العسل أو شراب القيقب.

لزيادة استهلاك أحماض الأوميجا 3، يوصى بالجمع بين النبيذ والأسماك

وجد باحثون إيطاليون أن النساء اللواتي تناولن أقل من كوب واحد من النبيذ يومياً،  تبيّن لديهنّ أن معدّل أحماض الأوميجا 3 في الدم أعلى من غيرهن. توجد هذه الأحماض الدهنية في أسماك السلمون والسلمون المرقط والسردين وفي أنواع أخرى من الأسماك. وقد لوحظت نفس النتائج بالنسبة للبيرة والمشروبات الروحية. ويعتقد الباحثون أن مادة البوليفينول المضادة للأكسدة الموجودة في النبيذ قد تفسّر الامتصاص الأفضل لهذه لدهون، التي وبالإضافة إلى الفائدة التي تعود بها على القلب، قد تخفضّ خطر الإصابة بالضمور البقعي وهو السبب الرئيسي للعمى.

ووفقاً لدراسة أُجريت، يحتوي النبيذ الأبيض على مركبات مختلفة من مادة البوليفينول التي توفر نفس فعالية حماية القلب مثل النبيذ الأحمر. ولكن، وبما أن الإسراف في شرب الكحول يرفع خطر الإصابة بسرطان الثدي، يجب ألا يزيد معدل الاستهلاك عن كأس أو كأسين يومياً.

5 دقائق للتحضير وتناول الطبق بعد ساعة واحدة: يمكن نقع السمك بالإضافة إلى كأس النبيذ الذي سيتم تناوله معه. ومن أجل ذلك يتم مزج كميات متساوية من زيت الزيتون وصلصة الصويا والنبيذ المز أو الجاف في وعاء كبير. وتُضاف قطع سمك الترويت قوس قزح أو شرائح نوع آخر من الأسماك الغنية بالأوميجا 3 (مع أو بدون الجلد) وتنقع في البرّاد لمدّة ساعة واحدة قبل الطهي.