أي اطعمة يمكن أن تقوّي صحّة عظامكم؟

    الجوز

    ان المكسّرات، وخصوصاً الجوز، غني بحمض ألفا لينولينيك، وهو حمض أوميغا 3 الدهني - يقلل من معدل تكسير العظام ويحافظ على قوة العظام وصحتها، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة التغذية. من هنا، يمكنكم تناول الجوز يومياً، من خلال اضافته الى الأطعمة، وخصوصاً السلطات. ولكن تذكروا ان الجوز يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، لذلك يجب ان تتناولوه بإعتدال تجنباً لأيّة زيادة غير مرغوبة في الوزن.

    خضار ورقية

    تمتلئ السلطات والخضراوات المطهوة بالبخار بالعناصر الغذائية لبناء العظام، وخاصة الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K. ان هذا الفيتامين ضروري في تكوين بروتينات العظام ويقلل من فقدان الكالسيوم في البول. أظهر بحثاً من جامعة هارفارد أن نقص هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يزيد من خطر الإصابة بكسور الورك. يوفر كوب واحد فقط من الخضار الورقية النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة الكمية الموصى بها من 90 ميكروغرام في اليوم.

     

    الفاصوليا

    ان الفاصوليا تمنحكم دفعة كبيرة من المغنيسيوم وحتى بعض الكالسيوم التي تعزز من صحة العظام وتمنع تكسّرها. توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بما لا يقل عن كوب الى كوبين من الفاصوليا والبقوليات الأخرى (البازلاء والعدس) أسبوعياً.

     

    الأجبان والالبان

    ان الألبان ومشتقاتها غنية بالكالسيوم وفيتامين د، ما يساعد في تعزيز صحة العظام تأخير فقدان كتلة العظام. فالحليب مصدر جيد لفيتامين د لأنه مدعم. من هنا، احرصوا على شرب كوب من الحليب خالي من دسم أو قليل الدسم، يومياً على وجبة الإفطار. كما انه من المهم ان تدرجوا الأطعمة الغنية بالألبان في نظامكم الغذائي اليومي.