من المهم الحصول على كمية كافية من الفيتامين ب بشكل يوميّ لما له من فوائد صحية كبيرة. فالأنواع المتعددة من الفيتامين ب تعمل بشكل جماعي وفردي في كل خلية لأداء الوظائف المختلفة، بما في ذلك مساعدة الجسم على إطلاق الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

 

مصادر فيتامين ب

 

فيتامين ب 1

 

البدل اليومي الموصى به (RDA) من فيتامين ب1 (الثيامين) هو 1.2 ملغ للرجال و 1.1 ملغ للنساء. المصادر الغنية للثيامين تشمل اللحم والمكسرات والبقوليات. فالفاصوليا توفر بين 0.18 و 0.32 ملغ من الثيامين لكل كوب، فيما تحتوي المكسرات ما بين 0.12 و 0.26 ملغ لكل كوب، بذور دوار الشمس فيها 0.54 ملغ لكل كوب.

 

فيتامين ب 2

 

يشارك فيتامين ب 2 (ريبوفلافين) في تحويل الطعام إلى طاقة، تبلغ نسبة ا البدل اليومي الموصى به للريبوفلافين 1.3 ملغم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 سنة ، و 1.1 ملغ للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 سنة. وهو موجود في العديد من الأطعمة، ولكنه متوفر بشكل خاص في البيض، اللحوم الخالية من الدهون والحليب.

 

ويمكن أيضاً إيجاد الريبوفلافين في الخضروات الخضراء والحبوب. كما وتحتوي كبدة البقر على 2.9 ملغ من الريبوفلافين لكل حصة ، البيض يحتوي على 0.2 ملغ ، وكوب من السبانخ يحتوي على 0.1 ملغ من الريبوفلافين.

 

فيتامين ب 6

 

إن الفيتامين ب 6 (البيريدوكسين) يساعد على استخدام الطاقة المخزنة في الكبد والعضلات ، وهو ضروري لخلق الهيموجلوبين. تبلغ نسبة الكمية اليومية الموصى بها للبيريدوكسين 1.3 ملغ في اليوم للبالغين بين 19 و 50 سنة من العمر. أفضل مصادر فيتامين لليتامين ب 6 هي اللحوم والأسماك بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل البطاطا (0.37 - 0.6 ملغ من البيريدوكسين)، الموز (0.43 ملغ)، كبد اللحم ( 0.76 إلى 0.78 ملغ).

 

فيتامين ب 9

 

إن الكمية الموصى بها من فيتامين ب 9 (الفولات) هي 400 ميكروغرام يوميا للبالغين. فحمض الفوليك قابل للذوبان في الماء ولا يمكن تخزينه في الجسم، لذا فإن تناول الفولات اليومي أمر مهم. يمكنكم العثور على حمض الفوليك في مجموعة واسعة من اللحوم والخضروات والبقول والفاكهة.

 

فمثلاً الدجاج أو لحم البقر هي غنية بشكل خاص في الفولات حيث أن كبد الدجاج يحتوي على 420 إلى 518 ميكروغرام من حمض الفوليك لكل وجبة.  كما ويمكن إيجاد حمض الفوليك في الخضار أيضا بمعدل 371 ميكروغرام لكل حصة،  وبنسبة 271 ميكروغرامًا في الفاصوليا. ي

 

مكن للخضار، وخاصة الخضراوات الورقية، توفير كمية جيدة من الفولات مثلاً السبانخ يحتوي على 121 إلى 139 ميكروغرام لكل حصة، والخضار كاللفت أو الكرنب تحتوي على نسبة تتراوح بين 68 و 93 ميكروغراماً من الفولات.

 

فيتامين ب 12

 

إن الفيتامين ب 12 (كوبالامين) يساعد على تعزيز الحمض النووي وخلايا الدم والوظيفة العصبية في الجسم. فالكمية الموصى بها من الفيتامين ب 12  هي 2.4 ميكروغرام يومياً للبالغين. يقدم لحم البقر ما بين 2.4 إلى 2.7 ميكروغراماً من الكوبالامين يوميًا في حين يحتوي الحليب على 1.2 إلى 1.4 ميكروغراماً لكل كوب و بيضتين كبيرتين توفران 1.5 إلى 1.6 ميكروغراماً من فيتامين ب 12.

 

وتحتوي بعض مصادر الغذاء على كميات أكبر بكثير من فيتامين ب 12 مثل لحم البقر الذي يحتوي على 52.9 إلى 64.3 ميكروغرام من B12 لكل حصة ويقدم المحار 74.2 غرامًا لكل حصة. بالنسبة للنباتيين ، فيمكن للصويا أن توفر كميات كبيرة من الفيتامين ب 12.

 

لقراءة المزيد عن الفيتامين ب إضغطوا على الروابط التالية:

 

للحامل فقط... تعرّفي على كلّ فوائد فيتامين ب الصحية !

كلّ ما تحتاجون معرفته عن فيتامين ب

هل تعانون من فقدان التركيز والتعب؟ ربما يكون نقص فيتامين B12 هو السبب