كيف تستفيد الحامل من تناول الأسماك الدهنية؟

يعدّ تضمين الأسماك في نظامكِ الغذائي خلال الحمل طريقة جيدة للحصول على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية دون تناول الكثير من الدهون المشبعة. ومع ذلك، تحتوي العديد من أنواع الأسماك تقريباً على بعض آثار الزئبق، فعليكِ اختيار أنواع الأسماك الخالية من الزئبق.

 

الأسماك الدهنية للحامل

خلال الحمل، أنتِ بحاجة إلى المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي، والتي تنتقل عبر المشيمة إلى طفلك وتدعم نمو دماغ طفلك وأنسجته. فالأسماك الدهنية هي من المصادر المهمة جداً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة الى المواد المغذية الأخرى مثل فيتامين د والزنك والحديد وفقاً لدراسةٍ دراسة من جامعة هارفارد. 

من هنا، يمكن ان تجدي أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA  بشكل طبيعي فقط في الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مثل السلمون والرنجة والسلمون المرقط. ووفقاً لتوصيات منظمة الصحة العالمية، على الحامل تناول ما لا يقل عن 150 غراماً من الأسماك الدهنية المطبوخة كل أسبوع. يمكنك أيضاً الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA من البيض ومكملات زيت السمك والأطعمة الغنية بـ EPA و DHA. وتذكري ان اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من مصادر غير سمكية هو أيضاً آمن للحمل.

 

كيفية تستخدمين الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي؟

عند تناول الأسماك أثناء الحمل، يمكنك الحصول على الكثير من دهون أوميغا 3 والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل البروتين وفيتامين د والزنك والحديد. على سبيل المثال، يمكنكِ طهي السمك مع عصير الليمون والأعشاب (مثل الشبت) أو التوابل (مثل الكاري). يمكنك أيضاً إضافة السمك الدهني في سلطة أو شطيرة لأن له نكهة خفيفة. أفضل طريقة لطهي السمك تشمل الشواء أو السلق أو الخبز.

تأكدي من طهي الأسماك والمأكولات البحرية جيّداً، بما في ذلك المنتجات المدخنة المبردة. إذا كنتِ تتناولين الأسماك والمأكولات البحرية النيئة أو المطبوخة جزئياً، فإن ذلك يعرّضكِ لخطر الإصابة بمرض منقول عن طريق الغذاء مثل الليستريات.

 

لقراءة المزيد عن الحمل إضغطوا على الروابط التالية:

كيف تتغيّر حالتك النفسية في الثلث الثالث من الحمل؟

هل تعانين من آلام الاسنان في الشهر الثامن من الحمل؟ إليكِ الأسباب!

السعال خلال الحمل... هل هو خطير؟ وكيف يُعالَج؟