أخصائية التغذية راشيل قسطنطين تشرح لكم عن أهمية الفيتامين سي ومصادره

راشيل قسطنطين - إجازة في علم التغذية وتنظيم الوجبات وماجستير في التغذية السريرية

 

الفيتامين سي او حمض الأسكوربيك هو الفيتامين الأكثر شهرة والذي يحتل المرتبة الأولى في قائمة الفيتامينات. وهو يعتبر من الفيتامينات السريعة الذوبان في الماء كما ان جسم الانسان غير قادرعلى تركيبه ذاتياً أو من خلال الأغذية، فهو لا يصنع داخل الجسم ولا يتم تخزينه لذلك يجب الحرص على تأمينه من خلال النظام الغذائي الصحي. 

 

تحتاج خلايا الجسم إلى هذا الفيتامين لاداء عملها بشكل جيد اذ يحتوي الفيتامين سي على خصائص مضادة للأكسدة لحمايتها من التلف. كما ان هذه الحاجة تزيد عند المدخنين والحوامل وكذلك في بعض الأمراض وأثناء تناول بعض الادوية مثل الكورتيزون.

 

للفيتامين سي دور أساسي في الحفاظ على صحة جيدة كما ان فوائده الصحية عديدة منها:

 

ـ تقوية جهاز المناعة وبالتالي الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض كالسرطان وغيرها.

 

ـ مساهمته في التئام الجروح والكسور والشفاء من العديد من الأمراض.

 

ـ هو يدخل في تركيبة العديد من الهرمونات والمواد المهمة لعمل العديد من الوظائف في الجسم. فهو مساهم أساسي في تصنيع الأدرينالين والهرمونات الإستيرودية كالكورتيزون.

 

ـ له دور كبير في تنقية الجسم من ثاني اوكسيد الكاربون.

 

- يجدّد الخلايا بطريقة سليمة وصحية. فهو يحفز خلايا الجسم على إنتاج الكولاجين وهوالبروتين الذي يساعد على دعم الأوتار والأربطة والأوعية الدموية. وللكولاجين أهمية كبيرة اذ يجدد البشرة ويقلل التجاعيد وأعراض الشيخوخة وذلك لأن نقص الكولاجين يجعل البشرة شاحبة وجافة وبلا حياة.

 

- ان الفيتامين سي يساعد على امتصاص الحديد والكالسيوم في الجسم.

 

- يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم وكذلك من خطر السكتة الدماغية كما ان هذا الفيتامين يحسن وظيفة خلايا الدم، ويعزز استرخاء الأوعية الدموية، ويسمح للدم بالتحرك بحرية أكبر.

 

- يحمي البشرة من الاشعة فوق البنفسجية والبقع الناتجة عن الشيخوخة كما يحمي الجلد من اضرار الجذور الحرة. ان الفيتامين سي لا غنى عنه في صناعة مستحضرات التجميل اذ يزيد تشكيل الإيلاستين التي تحمي خلايا الجلد وتقي البشرة من الجفاف.

 

- يكافح نزلات البرد كما يتحكم أيضا في الحساسية بما في ذلك الالتهاب، وسيلان الأنف والأوجاع  الوقاية من نزلات البرد، فهو يخفف من أعراض الرشح، والزكام والإنفلونزا والالتهابات، ويقلل من المضاعفات، ويساعد ويسرع في الشفاء.

 

- يحارب مرض السرطان بفضل خصائصه المضادة للأكسدة في حماية الخلايا من التلف تحديداً في الحمض النووي. كما بينت الدراسات انه يقلل من خطر تطور جميع أنواع السرطان بما في ذلك سرطان الرئة والفم والحنجرة والقولون والمعدة.فهو يدعم الجهاز المناعي في الجسم اذ انه مضاد قوي للتأكسد ويمنع بعض مركبات السرطان من التشكل في الجسم.

 

- يساعد الجسم على التعامل مع التوتر من خلال الحد من مستويات هرمون الكورتيزول كما وجد الأطباء ان تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين سي بشكل منتظم يساعد على انقاص الوزن بشكل ملحوظ اذ يخفض الانسولين، وبالتالي بدلا من تخزين السكر وتحويلها إلى دهون فهو يساعد على انقاص الوزن.

 

ما هي أعراض نقص الفيتامين سي؟

 

يسبب نقص الفيتامين سي الاصابة بداء الأسقربوط أي ضعف الشعيرات الدموية وتتطورهذه الحالة في مدة تتراوح ما بين 30 الى 90 يوماً.

 

كما يؤدي النقص بالفيتامين سي إلى التعب وقلة النشاط في الجسم وظهور علامات التعب الجسدي والفكري وعلامات الشيخوخة ونقص المناعة وإطالة فترة التئام الجروح بالاضافة الى زيادة سرعة الاصابة بالأمراض وبالجراثيم. وذلك بالاضافة الى ضعف بنية العظام مما قد يسبب الكسورويؤدي الى مشاكل في المفاصل والاسنان وكذلك الى الإصابة بالبرد والزكام.

 

ونضيف ايضاً انّ ذلك يتسبّب بتقصف الشعر وجفافه ويؤدي الى بشرة خشنة وجافة ومتقشرة الجلد.

ما هي الحاجة اليومية من الفيتامين سي؟

 

ان تدخين السجائر يقلل من امتصاص الفيتامين سي كما ان الكمية اللازمة لجسم الانسان تعتمد على العمر وعوامل اخرى كالحمل او الرضاعة.

الولادة إلى 6 أشهر: 40 ملغ  
الأطفال ما بين 7-8 أشهر: 50 ملغ  
الأطفال بين 1-3 سنوات: 15 ملغ
الأطفال بين 4-8 سنوات : 25 ملغ
الأطفال ما بين 9-13 سنوات: 45 ملغ
المراهقين ما بين 14 إلى 18 سنة (ذكور): 75 ملغ  
المراهقين ما بين 14 إلى 18 سنة (اناث): 65  ملغ
البالغين (الرجال): 90 ملغ
البالغين (النساء): 75 ملغ
النساء الحوامل: 85 ملغ
المرضعات: 120 ملغ

 

ما هي اهم مصادرالفيتامين سي؟

 

ان الفيتامين سي هو من الفيتامينات الحساسة للضوء والحرارة والرطوبة فلذلك يجب تناول الأطعمة التي تحتويه طازجة.

 

من اهم مصادره: الخضار الطازجة لا سيما الورقية منها كالبقدونس، الكزبرة، النعنع .كما ان الفجل، السبانخ، الفليفلة، اللوبياء الخضراء، البروكولي تحتوي ايضا على الفيتامين سي.

 

كما ان الفاكهة الطازجة هي مصدراً ممتازاً للفيتامين سي ويأتي في مقدمتها الجوافا والكيوي والفريز والحمضيات كالليمون والجريب فروت والحامض والاناناس والعصائر، وكذلك الفلفل الأحمر والأخضر...

 

و الفيتامين سي متاح أيضا على نطاق واسع في شكل المكملات الغذائية وهي متوفرة في أشكال كثيرة بما في ذلك  أقراص، كبسولات، او مزيج من الشراب او بشكل مسحوق بلوري.

 

تابعوا المزيد من المواضيع التي تقدّمها لكم راشيل:\

 

حقائق مهمة يجب ان تعرفوها عن الحامل

كيف يمكن ان تتوقفوا عن التدخين دون زيادة وزنكم؟

هذه هي الاطعمة المهمة لصحة الحامل والجنين