١٠ أطباق لذيذة شهية وغنية بالكالسيوم

1. السردين المشوي مع صلصة الثوم

قد يكون سمك السردين صغيرًا إلا أنه من كبار الأسماك في ما يتعلق بالكاسيوم والدهون الصحية للقلب والنكهة القوية. جرّب السردين الطازج الملقى على المشواة والمدخن واللذيذ والفاتح الشهية، منكّه بصلصة الثوم وستحظى بكمية كالسيوم بقدر الكمية الموجودة في ثمانية أونصة من اللبن.

-سردين (3 أوقية): 325 ملغ من الكالسيوم

-صلصة الثوم (2 ملعقة كبيرة): 21 ملغ من الكالسيوم

2. البيتزا بالخبز المسطح

فاتح شهية أو وجبة طعام، يمكن للبيتزا بالخبز المسطح أن تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم، في حال كانت تحتوي على المكونات الصحيحة. هذا قبل إضافة الجبنة طبعًا! إبدأ بالسلمون المعلب والمقطع وأضف الكثير من أوراق الجرجير لتحصل على فطيرة تحتوي على كمية كالسيوم أكبر من تلك الموجودة في كوب كبير من الحليب.

- السلمون (3 أوقية): 325 ملغ من الكالسيوم

- الجرجير (1 واحد): 125 ملغ من الكالسيوم

- قشرة الخبز المسطح: 113 ملغ من الكالسيوم

3. التين المحشو بجبنة المنتشيجو

يمكن تحويل التين الطازج المطاطي الذي يحتوي على مواد حلوى إلى فاتح شهية عبر إضافة الأجيان اللذيذة إليه. تحتوي جبنة المنتشيجو الإسبانية اللذيذة على كمية كبيرة من الكالسيوم، فهي مصنوعة من حليب الغنم. تؤمن قطعتا تين محشوة بجبن المنتشيغو 362 ملغ من الكالسيوم –لا تحتوي إلا على 150 سعرة حرارية فقط.

-منتسيجو (1 أوقية): 300 ملغ من الكالسيوم

-تين (2): 62 ملغ من الكالسيوم 

4. أوراق العنب المحشوة

هي من إختصاص بلاد البحر الأبيض المتوسط؛ تحشا أوراق العنب عادة بالأرز والأعشاب العطرية والتوابل واللحم المفروم. تحتوي الأوراق الزيتية اللون على بعض الكالسيوم ويعزز مجموع الكالسيوم عبر غمس تلك الأوراق في اللبن الخالي من الدسم. تؤمن ست أوراق عنب محشوة بالإضافة إلى ¼ كوب من اللبن 147 ملغ من الكالسيوم – ما يعادل 15% من الكمية المطلوبة في اليوم الواحد.

5. الهندباء المحشوة

إذا كنتم تحبون وجبات التسلي الخفيفة التي تؤكل باليد، ما عليكم سوى أكل الهندباء المحشوة. إجمع الجبن القليل الدسم مع سمك السلمون المدخن وضع المزيج في ورقة هندباء. توفر لك بعض قضمات من تلك الوجبة قبل العشاء 100 ملغ من الكالسيوم.

مواردها بالكالسيوم الأساسية: 

-كريما الجبنة (2 ملعقة كبيرة): 58 ملغ من الكالسيوم

-السلمون المدخن (6 أوقية): 18 ملغ من الكالسيوم

6. البروكوليني

هذا النوع من الخضار أكثر حلوة من أخيه الكبير البروكولي (القرنبيط الأخضر). تزين زهريات صغيرة وطويلة هذا النبات الذي يتحلى بقصبة ناعمة لا تستدعي إلى التقشير. إن كان مشويًا أو مقليًا، لا تختفي نكهته القوية حتى ولو تم سلقه ولكن ينبغي التنبه لعدم تغير لون الخضار. يساعد التحضير السريع على الحفاظ على الفيتامينات.

-بروكوليني (1 كوب): 55 ملغ من الكالسيوم

7. كبة سلمون مع صلصة الشبث

تناول كبة السلمون طريقة رائعة ولذيذة للحصول على المزيد من الكالسيوم. يوفر السلمون المعلب كمية كالسيوم أكثر بعشر أو عشرين مرة من الشرائح.  إخفق صلصة الشبث مع اللبن الخالي من الدسم  واحصل ملى كمية 315 ملغ ومن الكالسيوم في كعكتين. مصادر الكالسيوم الرئيسية:

- السلمون المعلب (6 أوقية): 181 ملغ من الكالسيوم

- لبن خالي من الدسم (2 ملعقة كبيرة): 59 ملغ من الكالسيوم

8. الدجاج المحشو بالسمسم

هل تريد المزيد من الكالسيوم في وجبة الدجاج اليومية؟ إحشي صدر الدجاج بمزيج من كريمة جبنة الريكوتا والسبانخ وغلفه بطبقة من السمسم وأضف التوابل واخبز كالمعتاد. حصة واحدة من هذا الطبق تحتوي على 251 ملغ من الكالسيوم – نحو ربع ما تحتاج إليه كل يوم.

9. كعكة باللوز

يستخدم اللوز المطحون الناعم في طهو كعكة اللوز بدلاً من دقيق القمح. ويوازي مذاقه الخفي نكهة السكر والحمضيات وتوفر المكسرات القليل من الكالسيوم. أضف كريمة الليمون البارة القليلة الدسم للحصول على 110 ملغ من الكالسيوم في القطعة الواحدة.

10. موس الشوكولاتة

تناول هذه الحلوى القشدية طريقة من طرق تلبية إحتياجاتك من الكالسيوم. يوفر الحليب والشوكولاتة والبيض كميات صغيرة من الكالسيوم، ما يعادل 100 ملغ من الكالسيوم في كل كوب. إذا كنت تشتهي موس الشوكولاتة، وتريد تجنب السعرات الحرارية والدسم والكوليسترول، حاول تناول الموس القليلة الدسم التي تسوق في أسواق كثيرة.