الفيتامين د ضروري لكم... فاكتشفوا مصادره!

يعتبر الفيتامين د من أهم الفيتاميات التي تنمّي صحة العظام وتزيل الإلتهابات كما تساعد في الحفاظ على جهاز مناعي قوي. فإذا كنتم من الذين يعانون من آلام في العظام والضعف العام أو المزاج الكئيب فقد يكون الفيتامين د هو الحلّ المناسب. وفي التالي أبرز أنواع المصادر الطبيعيّة للحصول على هذا الفيتامين.

الفطر

يعتبر واحداً من الأطعمة القليلة التي تحتوي بطبيعتها على الفيتامين د. تتمّ معالجة بعض أنواع الفطر بالضوء فوق البنفسجي، ما يؤدّي إلى إنتاجه المزيد من الفيتامين د. 

السردين

تحتوي سمكة السردين البالغة ٣ أونصات على ١٦٥ وحدة عالميّة من الفيتامين د. وما يجعل السردين غنيّاً جداً بالفيتامين د والكالسيوم هو أنّ الإنسان يتناوله كاملاً دون نزع العظام. ومن المعروف أنّ السمك يخزّن كميّات قيّمة من الكالسيوم والفيتامين د في عظامه، تماماً كالبشر. 

البيض

البيض هو مصدر ممتاز للفيتامين د ومغذيات أخرى مهمّة ويضمّ ما يعادل ١١% من الحاجة اليوميّة من الفيتامين د.

كيف يحصل الاطفال على حاجتهم من الفيتامينات؟

سمك السلمون

إضافة إلى البروتينات والأوميغا ٣ الذي يحافظ على صحّة القلب، يحتوي السلمون على الفيتامين د، ويعتبر هذا النوع من السمك أحد أهمّ مصادر هذا الفيتامين. وبما أنّ الفيتامين د يعزّز امتصاص الكالسيوم، فإنّ السلمون المعلّب مع عظامه هو أنسب نوع سلمون لصحّة العظام.

لحم كبد البقر

على الرغم من احتواء كبد البقر على كميّة عالية نسبيّاً من الكولسترول، إلّا أنّ شريحة منه زنة ٦٨ غراماً تحتوي على نسبة جيّدة من الفيتامين د، إضافة إلى كميّات قيّمة من الزنك، والحديد، والنياسين، والفيتامين أ.

سمك الرنجة

إنها من الأسماك الغنيّة بدهون الأوميغا ٣، وتعتبر مصدراً جيّداً للفيتامين د،  كما أنّ كوباً من مخلّل الرنجة يحتوي على ما يعادل ٢٣٨% من الحاجة اليوميّة من الفيامين د.

أشعّة الشمس

يطلق على الفيتامين د إسم فيتامين أشعّة الشمس، إذ إنّ الجسم ينتج الفيتامين د تلقائيّاً فور تعرّضه للأشعّة فوق البنفسجيّة. ويحصل معظم الأشخاص على الكميّة المطلوبة من الفيتامين د عبر التعرّض إلى أشعّة الشمس، علماً أنّ إمضاء معظم الوقت في الداخل أو استخدام واقٍ من الشمس يقلّص إمكانيّة وصول الفيتامين د من أشعة الشمس إلى الجسم. لذلك يقترح بعض الباحثين تعريض الوجه، واليدين، والظهر، أو الرجلين للشمس مدّة ٥ إلى ٣٠ دقيقة بين العاشرة صباحاً والثالثة بعد الظهر مرّتين أسبوعيّاً للحصول على مقدار كاف من الفيتامين د. وللقلقين من الضرر الذي قد تسببه أشعّة الشمس يمكن إمضاء وقت أقل في الشمس وتعويض ذلك بتناول الأطعمة المذكورة أعلاه والغنيّة بالفيتامين د.