إذا كنتِ نباتية... إليكِ اهم القواعد الغذائية التي يجب أن تتبعيها خلال الحمل!

4 حصص من الكالسيوم

 تناولي واشربي ما لا يقل عن أربع حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً لضمان حصولك على 1200 ملغ من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي. تشمل مصادر الكالسيوم منتجات الألبان والحليب النباتي المدعّم (مثل اللوز وفول الصويا وجوز الهند) والمأكولات البحرية والخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا المجففة أو البازلاء والتوفو.

ضرورة تناول الفيتامين D

إن الفيتامين D سيساعد جسمك على استخدام الكالسيوم. يمكن الحصول على كميات كافية من فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس واللبن المدعم والبيض والأسماك. يجب أن تحصل المرأة النباتية على 10 إلى 15 دقيقة من أشعة الشمس المباشرة على اليدين أو الوجه أو الذراعين ثلاث مرات في الأسبوع، أو أن تتناول مكملاً غذائية بحسب توصيات الطبيب المختصّ.

أهمية الحديد

 كما ومن المهم تناول ثلاث وجبات على الأقل من الأطعمة الغنية بالحديد يومياً لضمان حصولك على 27 ملغ من الحديد في نظامك الغذائي اليومي. تشمل مصادر الحديد منتجات الحبوب المخصبة (الحبوب، المعكرونة، الأرز)، البيض، الخضروات الخضراء الورقية، البطاطا الحلوة، الفاصوليا المجففة، البازلاء، الزبيب، الخوخ والفول السوداني.

تناولي حمض الفوليك يومياً

 تشمل مصادر حمض الفوليك الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والحبوب والخضراوات الداكنة والخضراء المورقة والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والبازلاء والحمص.

مصدراً واحداً على الأقل لفيتامين C يومياً

 تشمل مصادر فيتامين C الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت، الليمون الفراولة) بالإضافة إلى العسل، البروكلي، القرنبيط، براعم بروكسل، الفلفل الأخضر، البطاطا المخبوزة، الطماطم والخردل.

لا تهملي مصادر فيتامين B12

يمكن أن تجدي فيتامين B12 في المنتجات الحيوانية فقط، بما في ذلك الأسماك والمحار والبيض ومنتجات الألبان. لا يوجد غذاء نباتي غير مؤكد يحتوي على أي كمية كبيرة من فيتامين ب 12 النشط. بالنسبة للمرأة النباتية، يجب الحصول على فيتامين B12 من خلال الاستخدام المنتظم للأطعمة المدعمة بفيتامين B12، مثل مشروبات الصويا والأرز المحصن، وبعض حبوب الإفطار.