النوم والساعة الحيوية

ما هي الساعة الحيوية؟

تتأثر الساعة البيولوجية للجسم، أو الدورة التي تمتد على 24 ساعة، بالضوء أو بالظلمة الذين يعتقد الجسم بالاستناد إليهما أنه وقت النوم أو الاستيقاظ. تنظم الساعة الحيوية المؤلفة من 24 ساعة الوظائف الآتية:

• النوم والاستيقاظ

• حرارة الجسم

• توازن السوائل في الجسم

• وظائف الجسم الأخرى كالإحساس بالجوع

كيف ترتبط المشاكل التي تصيب الساعة الحيوية باضطرابات النوم؟ 

رُبطت اضطرابات النوم ذات الصلة بالساعة الحيوية بهرمون يدعى ميلاتونين. يؤثر الضوء والظلام على عملية إنتاج الميلاتونين في الجسم، ويتم إنتاج القسم الأكبر منه في الليل، ففي النهار يأمر الضوء الجسم بإنتاج كمية أقل من الميلاتونين. وبالتالي قد ينتج الجسم كمية أقل من الميلاتونين مما يحتاجه إذا كان الشخص يعمل في الليل في ضوء اصطناعي.

يختلف النظم القلبي لدى بعض الأشخاص، كهؤلاء غير القادرين على النوم قبل ساعة متأخرة من الليل وأولئك الذين يخلدون باكرًا جدًا إلى النوم، مقارنة مع النظم القلبي لدى معظم الناس. قد يتمتع أشخاص آخرون بنظم قلبي منتظم بالرغم من معاناتهم اضطرابات في النوم، لكن عليهم تكييف هذه الأخيرة مع الأوضاع الجديدة، كالمناوبة الليلية.

ما هي اضطرابات النوم المرتبطة بالمشاكل في ساعتك الحيوية؟

تشمل الأمور التي قد تؤثر على إنتاج الميلاتونين وتسبب اضطرابات في النوم ما يلي:

• تعب السفر بسبب اختلاف التوقيت. عبور المناطق الزمنية يشوش ساعتك الحيوية، وتعاني اضطرابات في النوم لأن ساعتك الحيوية لم تتكيف بعد مع المنطقة الزمنية الجديدة، إذ يعتقد الجسم أنك لا زلت في المنطقة الزمنية القديمة. إذا سافرت مثلاً من شيكاغو إلى روما، تكون قد عبرت 7 مناطق زمنية، أي إن التوقيت في روما متقدم7 ساعات عنه في شيكاغو، فعندما تحط في روما عند الساعة السادسة صباحًا، يظن جسمك أنه لا يزال في شيكاغو عند الساعة الحادية عشرة من الليلة الماضية، فيشعر برغبة في النوم في الوقت الذي يبدأ فيه النهار في روما. 

• تغيير مواعيد النوم. عند العمل في الليل والنوم في النهار، تكون ساعتك الحيوية الداخلية بحاجة إلى أن تعيد ضبط نفسها لتسمح لك بالنوم في النهار، وقد يصعب القيام بذلك أحيانًا. قد يواجه الأشخاص الذين يعملون بدوام ليلي أو بدوامات متبدلة صعوبة في النوم في النهار ويشعرون بتعب في الليل عندما يجب أن يكونوا متيقظين لعملهم.

• بيئة النوم. قد يشعر الجسم بأن وقت النوم لم يحن بعد بسبب كثرة الضوء أو الضجيج.

• المرض. قد تؤثر بعض الأمراض والمشاكل الصحية على أنماط النوم، وهي تشمل الخرف وإصابات الرأس واستعادة العافية بعد الغيبوبة والاكتئاب الحاد. قد تتأثر أنماط النوم أيضًا ببعض الأدوية التي تؤثر على الجهاز العصبي المركزي. 

تشمل اضطرابات النوم الأخرى المرتبطة بالساعة الحيوية:

• صعوبة النوم حتى وقت متأخر جدًا من الليل أو حتى ساعات الصباح الأولى والشعور بالتعب والحاجة إلى النوم طوال النهار. هذه مشكلة شائعة وهي تبدأ عادة في أولى سنوات المراهقة أو باكرًا في سن الرشد، ويكون أكثر عرضة لها من يعاني أحد والديه من هذه المشكلة. 

• النوم باكرًا، أي عند الثامنة مساء أو قبل ذلك، والاستيقاظ باكرًا، أي بين الساعة الثالثة والخامسة صباحًا. هذه المشكلة ليست شائعة بقدر مشكلة السهر والاستيقاظ في وقت متأخر، ولم يتأكد الخبراء بعد من أسبابها.

هل يمكن علاج اضطرابات النوم المرتبطة بالساعة الحيوية؟

يعتمد علاج اضطراب النوم المرتبط بساعتك الحيوية على سبب المشكلة. إليك إذًا بعض النصائح لأكثر المشاكل شيوعًا.

تعب السفر بسبب اختلاف التوقيت

قد يساعدك تناول مكملات الميلاتونين على إعادة ضبط ساعتك الحيوية، وتشير الدراسات إلى أن الميلاتونين يحد من أعراض تعب السفر بسبب اختلاف التوقيت لدى الأشخاص الذين يتنقلون بين الشرق والغرب. 

تختلف الاقتراحات حول الجرعة وأوقاتها بين الباحثين الذين أجروا دراسات على الميلاتونين، لكن ينصحك الأطباء: 

• بأخذ الميلاتونين بعد حلول الظلام في اليوم الذي تسافر فيه وبعد حلول الظلام لبضعة أيام بعد وصولك إلى وجهتك. 

• بأخذ الميلاتونين في المساء لبضعة أيام قبل السفر في حال كنت متوجهًا نحو الشرق.

لم يتم التحقق كليًا من سلامة الميلاتونين وفاعليته، وقد يؤدي تناول جرعات كبيرة إلى اضطرابات في النوم والشعور بتعب شديد في النهار.

العمل بالمناوبة

إذا كنت تعمل بدوام ليلي أو تبدل المناوبات، يمكنك مساعدة نفسك على الحصول على كمية كافية من النوم عبر النوم في غرفة مظلمة وهادئة والاهتمام بنفسك على كل الأصعدة، وقد تساعدك في بعض الحالات الأدوية التي تستلزم وصفة طبية أو المكملات المتاحة من دون وصفة. إليك بعض النصائح حول كيفية الحصول على كمية كافية من النوم في حال كنت تعمل بالمناوبة:

• احرص على أن تكون الغرفة التي تنام فيها مظلمة، واستعمل ستائر معتمة أو ارتدي غطاء للعينين مخصص للنوم.

• ضع سدادات الأذن لحجب الأصوات.

• لا تتناول الكافيين في الساعات التي تسبق خلودك إلى النوم.

• خذ قيلولة أثناء الاستراحة في العمل إذا أمكن.

استشر طبيبك حول إمكانية تناول مكملات غذائية أو أدوية، إذ ينصح الأطباء عادة بتناول مكملات أو أدوية لفترة قصيرة فقط.

الساهرين في الليل

يواجه بعض الأشخاص صعوبة في النوم أثناء الليل والاستيقاظ باكرًا بالرغم من محاولاتهم لحل هذه المسألة، وقد يشكل ذلك مشاكل لهم أو يكون أمرًا طبيعيًا، كل بحسب نمط حياته وبرنامج عمله أو مدرسته. أما إذا كنت واحدًا من هؤلاء الساهرين فحاول اتباع الحلول الآتية  لمساعدتك على النوم في وقت أبكر وعدم الاستيقاظ في الليل.

• الاستيقاظ في الوقت عينه يوميًا بغض النظر عن الوقت الذي خلدت فيه إلى النوم. لا تسمح لنفسك أثناء عطلة نهاية الأسبوع (أو الأيام التي لا تضطر فيها إلى الاستيقاظ) بالنوم لأكثر من ساعة واحدة بعد الوقت الذي اعتدت الاستيقاظ فيه للذهاب إلى العمل أو المدرسة. أما إذا لم تنجح هذه التقنية فيمكنك تجربة العلاجات الواردة أدناه.

• العلاج بالضوء. يشير العلاج بالضوء في هذه الحالة إلى تعريض نفسك لضوء ساطع فور استيقاظك، ويمكنك اللجوء إلى ضوء الشمس أو إلى مصباح ذي ضوء ساطع (10,000 لوكس) لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا.

• الميلاتونين. استشر طبيبك حول تناول مكملات الميلاتونين في المساء لمساعدتك على النوم.

• علاج الساعة البيولوجية. للذين يسهرون في الليل، تقوم هذه الطريقة على تحويل اليوم الواحد إلى 27 ساعة، وفي كل دورة من النوم واليقظة، ستخلد إلى النوم متأخرًا 3 ساعات، حتى يحين موعد النوم الذي تريد اعتماده فعليًا، وبعد اكتمال هذه الدورة للمرة الأولى، ستستمر بالخلود إلى النوم في الوقت عينه الذي ترغب فيه. قد يكون تنفيذ هذه الطريقة صعبًا إذ قد لا تتناسب مع برنامجك اليومي، وأنت مضطر للالتزام بها بدقة. إليك نموذج عن هذه الطريقة:

اليوم الأول: إذا كنت تخلد عادة إلى النوم عند منتصف الليل، يجب أن تنتظر حتى الثالثة صباحًا.

اليوم الثاني وهكذا دواليك: اخلد إلى النوم عند الساعة السادسة صباحًا، واستمر كل يوم بتأخير موعد نومك 3 ساعات حتى يحين وقت النوم الذي ترغب في اعتماده. ستستغرق هذه العملية على الأرجح 5 إلى 7 أيام.

المستيقظين باكرًا

يمكن أن يحاول الأشخاص الذين يخلدون باكرًا إلى النوم ويستيقظون قبل بزوغ الفجر الحلول الآتية لمحاولة السهر لوقت أطول والنوم أكثر في الصباح.

• العلاج بالضوء. يشير العلاج بالضوء في هذه الحالة إلى تعريض نفسك لضوء ساطع في المساء، استعمل مصباحًا ذا ضوء ساطع (10,000 لوكس) لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا.

• الأدوية المضادة للاكتئاب. قد يصف الطبيب مضادات الاكتئاب ويطلب منك أن تحاول تأخير موعد نومك 15 دقيقة كل بضعة أيام. يتم وصف هذا العلاج عادة للأشخاص الذين يعانون اكتئابًا بالإضافة إلى اضطرابات في النوم. 

• علاج الساعة البيولوجية. للذين يستيقظون باكرًا، تقوم هذه الطريقة على تحويل اليوم الواحد إلى 21 ساعة، وفي كل دورة من النوم واليقظة، ستخلد إلى النوم مسبّقًا 3 ساعات، حتى يحين موعد النوم الذي تريد اعتماده فعليًا. قد يكون تنفيذ هذه الطريقة صعبًا إذ قد لا تتناسب مع برنامجك اليومي، وأنت مضطر للالتزام بها بدقة. إليك نموذج عن هذه الطريقة:

اليوم الأول: إذا كنت تخلد عادة إلى النوم عند الثامنة مساءً، يجب أن تنام عند الخامسة بعد الظهر.

اليوم الثاني وهكذا دواليك: اخلد إلى النوم عند الساعة الثانية بعد الظهر، واستمر كل يوم بتبكير موعد نومك 3 ساعات حتى يحين وقت النوم الذي ترغب في اعتماده. ستستغرق هذه العملية على الأرجح حوالى أسبوع، ويجب أن تستمر بعد ذلك بالخلود إلى النوم في الوقت عينه الذي ترغب فيه.

المرض

بعد أن تتابع العلاج اللازم للمرض أو المشكلة الصحية التي تسبب لك اضطراب النوم، ستحتاج إلى اعتماد عادات صحية للنوم، ويشمل ذلك ممارسة التمارين بانتظام (ليس في الساعات الثلاثة أو الأربعة التي تسبق موعد النوم) والخلود إلى النوم في الوقت عينه كل يوم واستعمال الفراش للنوم وممارسة الجنس فقط.

إقرأ أكثر عن الفوائد جمالية للنوم.