نصائح تغذية مهمّة للأطفال في المرحلة المدرسية من الأخصائية راشيل قسطنطين

تلعب التغذية دوراً مهماً في حياة الإنسان في مختلف مراحل عمره إن كان في مرحلة الطفولة أو المراهقة، الشباب أو في مرحلة الشيخوخة. وتعتبر مرحلة المدرسة من المراحل العمرية الهامة التي يجب الاهتمام بها، خاصة من ناحية التغذية. فالتغذية الصحية تضمن للتلميذ الاستفادة من الناحية التعليمية، فانها توفر العناصر الغذائية الضرورية لنمو العقل والجسم، كما يؤدي نقصها إلى التأثير على الاستيعاب و التركيز، لذلك فهي ضرورية للأطفال والمراهقين، فهم يقضون معظم وقتهم في المدرسة في سنوات الدراسة ، وان لم يتم الاعتناء بتغذيتهم ستظهرعليهم أعراض سوء التغذية بسرعة مما يؤثرعلى تحصيلهم التعليمي.

 كما أن المرحلة المدرسية هي الوقت المثالي للتعرف على الغذاء الصحي وفوائده وأهميته. والتغذية الصحية تكمن في الإعتدال بكمية الطعام المستهلكة، والتنويع بين الأصناف المتوفرة والتوازن بين جميع المغذيات.
ويبرز دورالأهل في اكساب أطفالهم العادات الغذائية السليمة من خلال التعاون مع المدرسة لجهة الإهتمام بالمأكولات التي يختارونها وتشجيعهم على ممارسة الرياضة للمحافظة على لياقتهم البدنية والذهنية والنفسية.
 
ما هي أهم النصائح الغذائية لطلاب المدارس؟

- التركيز على وجبة الفطور:

من الضروري تشجيع الأطفال والمراهقين على تناول وجبة الفطور الصباحية قبل الذهاب إلى المدرسة، فهي تعتبر من أهم الوجبات التي تمد الطالب بالطاقة اللازمة للقيام بالنشاطات المختلفة، فهي تساعد على تحصيل دراسي أعلى وتركيز أفضل وتحسن الأداء الدراسي، كما أنها تمنع التعب او الصداع وتساعد على ضبط مستوى السكر بالدم بشكل متوازن. وتشير الدراسات إلى أن الطلاب الذين يتناولون وجبة فطور صحية هم أكثر ذكاء ورشاقة كما ان وزنهم يكون ضمن المعدل الطبيعي.

يمكن ان تتكون وجبة الفطور من ساندويش من الخبز مع الجبنة أو اللبنة أو البيض الغني بمادة الكولين المفيدة لصحة الدماغ مع الخضار مثل الخس أو الخيار أو يمكن تناول كوب من الحليب مع حبوب الإفطار والفاكهة مثل الموز الغني بالبوتاسيوم أو التمر.
 
 
- تناول وجبة مدرسية متوازنة:

ان تحضير وجبة منزلية يصطحبها الطفل معه إلى المدرسة هي وسيلة ممتازة لتعليم الطفل كيفية تناول الغذاء الصحي وهنا يكمن دورالأم وحرصها على سلامة أبنائها بأن تقدم الساندويش بطريقة جذابة وصحية في ان واحد. ينصح بتحضير الساندويشات المدرسية باستعمال الخبز المحضر من الحبوب الكاملة والألياف لتجنب زيادة المواد السكرية. كما يمكن استعمال الأجبان بأنواعها ونكهاتها المختلفة ويمكن اضافة الزعترلاضافة طعما لذيذا.

ويجب تجنب إضافة بعض الأطعمة الغنية بالسكر اوالدهون أوالتي تحتوي على نسبة عالية من الملح. وننصح بالابتعاد عن اللحوم المصنعة كالسلامي والمارتديلا وتجنب المشروبات الغازية اومشروبات الطاقة اذ تحتوي على كميات عالية من السكرالمسببة للسمنة والكافيين المضرة لصحة الطالب.

اما بالنسبة للفاكهة يمكن تقطيعها وحفظها في وعاء بلاستيكي، كما يمكن تحضيرالبوشار أو الترمس بدلاً من رقائق الشيبس، الفواكه المجففة بدلاً من الحلوى، والحليب المنكه بالشوكولا أو الفراولة عوضاً عن العصير الغني بالسكروالصبغات الاصطناعية والمواد الحافظة.

- وجبة ما بعد المدرسة او الوجبة العائلية:

يحتاج الطالب لغذاء متوازن يمد الجسم بالبروتين والكالسيوم والطاقة والفيتامينات والأملاح المعدنية بدون حدوث أي نقص في أية من هذه العناصر الغذائية اذ تؤثر على نموه ونشاطه وقدرته على التركيز وتحصيله العلمي.

لذلك يجب الحصول على وجبة متوازنة بعد النهار الدراسي واهم العناصر التي يجب ان تؤمن هي :

- البروتينات : التي تتواجد في اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات.

- النشويات: يمكن تأمينها عن طريق تناول الخبز والحبوب ومنتجات الألبان والبطاطا والمعكرونة...

- الدهون المفيدة: توجد في المكسرات كالجوز واللوز والاسماك الدهنية وزيت الزيتون والافوكادو...

- الفيتامينات : توجد في الخضروات، الفواكه، الكبد، البيض والأسماك...

- المعادن كالحديد الموجود في اللحوم الحمراء،الأسماك،البقوليات،البيض والخضروات والكالسيوم الموجود في الحليب والاجبان والالبان وسمك السردين...
 
ما هي اهم الارشادات العامة للتغذية في مرحلة الطفولة وجيل المدرسة؟

- يجب على الأهل تلبية احتياجات اولادهم وتأمين لهم نظاماً صحياً غنياً بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية . فان حاجتهم في ما يختص السعرات الحرارية تبدأ بالازدياد تدريجياً حتى تصل إلى 2300 كالوري في اليوم للذكور، و2100 كالوري في اليوم للإناث، ويستمر الطفل او المراهق بتناول هذه الطاقة حتى مرحلة البلوغ.

- تختلف حاجة البروتين حسب عمر الطفل، فهي تكون حوالي1 غرام بروتين لكل كغم من وزن الطفل( من 4-8 سنوات).

- ويُفَضل التقليل من نسبة الدهون، وخاصة الغنية بالكولسترول. ويجب التركيزعلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم. كما يجب إعطاء الطفل كمية سوائل عالية من 8-12 كوب ماء يوميا على الأقل وزيادة تناول الألياف في ما يقارب ال- 25 غم يومياً عن طريق تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

- ننصح بتجنب تناول الأغذية الدسمة والمقلية والمشروبات الغازية، والعصائر المحلاة والحلويات والسكريات ورقائق البطاطس، اذ تحتوي على سعرات حرارية عالية تزيد من خطر الإصابة بالسمنة، كما انها قليلة المحتوى بالعناصر الغذائية المفيدة الضرورية للنمو العقلي والادراكي والفزيولوجي للطالب.

- يجب المحافظة على أوزان صحية، ومراجعة اخصائيي التغذية والمراكز المختصة  في حالة وجود زيادة في الوزن. كما يجب التشجيع على ممارسة الرياضة يومياً بما لا يقل عن 3-4 ساعات في الأسبوع، والتقليل من مشاهدة التلفزيون والانترنت.

- التركيز على أهمية وجبة الإفطاروعدم اهمالها اذ انها تمد الطالب بالطاقة اللازمة و تساعده على تحسين مزاجه وزيادة تركيزه وتحصيله العلمي ونشاطه خلال النهار.

- يجب بتحضير الاكل الخاص للوجبة المدرسية بعناية والابتعاد عن تناول الأغذية المكشوفة والغير آمنة، والتي قد تكون ملوثة، وذلك لوقايتهم من مخاطر التسمم الغذائي . يمكن استعمال الصندوق المقسم بواسطة قطع بلاستيكية، بحيث يوضع الساندويش والفاكهة المقطعة كل في مكانه المخصص، ويجب إغلاقها جيداً، والحرص على غسلها وتنظيفها يومياً.

- يجب أخذ وقت كاف للنوم فقد أشارت العديد من الدراسات العلمية إلى أهمية النوم الكافي للطالب لأنه يزيد من نسبة التركيز وينظيم نسبة السكر في الدم كما انه يسهل تلقي المعلومات والاستيعاب، كما يساعد على إتقان العمل والنجاح.