ماذا يتضمّن النظام الغذائي الغني بالأوميغا 3؟

من المعروف عن الأوميغا 3 أنّها موادٌ غذائيّة هامة على صعيد الحماية من عددٍ كبير من الأمراض. والأحماض الدهنيّة أوميغا 3 تُساعد الدّماغ على العمل وتُحسّن وظائفه كما أنّها تؤثّر إيجاباً على المزاج وتُقلّل من التوتّر.

فما هو النّظام الغذائي الغنيّ بالأوميغا 3 الذي يُمكن اتّباعه للاستفادة من كلّ هذه الخصائص والفوائد الصحّية الهامة؟ الجواب في هذا الموضوع من موقع صحتي.

الأسماك والمأكولات البحريّة

تُعتبر الأسماك من أنواع السّردين والسّلمون والتونة وغيرها من الأغذية التي تتوفّر فيها كمّياتٌ كبيرة من حمض الأوميغا 3، كما أنّ المأكولات البحريّة غنيّة بالأوميغا 3 ولكن ليس كالأسماك الدهنيّة.

اللحوم المنتجة في المراعي

تعتمد الكثير من المراعي على طرقٍ جديدةٍ في تربية الحيوانات، وبما أنّ النباتات كالحشائش والبرسيم غنيّةٌ طبيعياً بالاوميغا 3، فإنّ هذه المراعي تعمل على زيادة معدّل الأحماض الدهنيّة في أجسام هذه الحيوانات ممّا يُساهم في إنتاج لحومٍ غنيّةٍ بهذه الأحماض الدهنيّة وبالتالي استفادة كلّ مَن يتناول هذه اللحوم.

منتجات الألبان

إنّ الحيوانات التي تتغذّى بالعشب الغنيّ بالأحماض الدهنيّة أوميغا 3، يُمكن الاستفادة من ألبانها التي تكون بدورها غنيّةً بهذه الأحماض الدهنيّة نتيجة تناول الأبقار والماعز والأغنام كمّياتٍ متفاوتةٍ من العشب الغنيّ طبيعياً بالأوميغا 3 ولكنّ معدّل هذه الأحماض يختلف باختلاف الكمّيات المُتناولة من النباتات الغنيّة بالأوميغا 3 وكذلك اختلاف الفصول.

المكسّرات والجوز

يُعدّ مصدراً جيّداً للأوميغا 3 ويُمكن إضافته إلى السّلطات أو تناوله على شكل وجبةٍ خفيفة بين الوجبات الغذائيّة الأساسيّة.

كلّ المكسّرات تحتوي على نسبةٍ جيّدة من الأوميغا 3، ولكنّ الجوز يتربّع على رأس كلّ الأنواع بقيمته العالية من الأوميغا 3 والمتوازن أيضاً مع الأوميغا 6.

بالإضافة إلى أنّ القلي باستخدام زيت الجوز بدلاً من زيت الزيتون يزيد الأوميغا 3 بنسبة 10 أضعافٍ في حين أنّه يُخفّض أيضاً نسبة أوميغا 6 إلى النصف.

السبانخ

السبانخ هو بديلٌ آخر للسّمك بتركيزاتٍ جيّدة من الأوميغا 3، حيث يحتوي نصف كوبٍ من السبانخ على 100 مليغرام من هذا الحمض، والأمر ذاته يتميّز به اللفت والكرنب.

بذور اليقطين

يُمكن اللجوء إلى بذور اليقطين كوجبةٍ خفيفةٍ أو استخدامها في تزيين الأطباق، وهي تُعتبر اختياراً صحّياً ولذيذاً كما أنّها مصدرٌ غنيّ بالأوميغا 3.

هذه المواد الغذائيّة يُمكن إدخالها ضمن النّظام الغذائي لتزويد الجسم بغذاءٍ غنيّ بالأوميغا 3.