كيف يمكن ان تتوقفوا عن التدخين دون زيادة وزنكم؟ خبيرة التغذية راشيل قسطنطين تساعدكم في هذا التحدّي

راشيل قسطنطين - إجازة في علم التغذية وتنظيم الوجبات وماجستير في التغذية السريرية

إنّ التدخين بكافّة أشكاله كالسجائر والأرجيلة هو من المُمارسات الضارّة بصحة الانسان؛ فهو يُسبّب العَديد من الأمراض للمُدخّن والمحيطين به. وترتفع نسبة التدخين بين الناس بمعدلات هائلة نتيجة تعرض الإنسان للضغوطات أو الفشل واليأس والغضب...

وتشير دراسات منظمة الصحة العالمية ان التدخين يسبب حوالي 6 ملايين حالة وفاة سنوياً، وان اكثر من 83 % منها ناتجة عن التدخين المباشر و 16% منها تنتج عن التدخين السلبي.

تأثيرات التدخين

كما ان التدخين يؤثر على تغذية الفرد والشهية والصحة عن طريق تأثيره على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي ومُعدل الأيض في الجسم اوعملية الحرق وتأثيره على حاستي التذوق والشم معاً. بالاضافة انه يؤثر على امتصاص العديد من المواد الغذائية الهامة مثل الكالسيوم وفيتامين سي و فيتامين د،كما يسبب ضيق الأوعية الدموية مما يؤدي إلى تراكم الدهون بها، هذا ما يؤثرعلى صحة المدخن بصفة عامة. هذه الأعراض تتحسن بمجرد التخفيف او الاقلاع عن التدخين.

هناك العديد من العوائق التي تحول دون وقف التدخين و تشمل الخوف من أعراض الفطام كالاكتئاب وانعدام الثقة بالقدرة الذاتية وغيرها ومن الأسباب الشائعة لعودة الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين إليه، الخوف من زيادة الوزن، لذلك فان التعامل مع زيادة الوزن هو جزء لا يتجزأ من عملية الإقلاع عن التدخين وضروري لنجاحها.

لمَ يزداد الوزن عقب الإقلاع عن التدخين؟

- اول الأسباب واهمها التي تسبب زيادة الوزن هي انخفاض معدل التمثيل الغذائي اوعملية الحرق (Metabolism)، فان الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين سيزداد وزنهم حتى ولو لم يغيروا من عاداتهم الغذائية.  ان تدخين علبة سجائر واحدة يوميا، تساعد على حرق 150-200 سعرة حرارية اضافية في اليوم.

فالتدخين ينشّط عملية الأيض فيساعد على خسارة 10 كيلوغرامات تقريباً من الوزن في السنة. أما في حال التوقف عن التدخين ، تبطؤ عملية الحرق قليلاً مما يسبب زيادة في الوزن.

- انّ مادة النيكوتين الموجودة في السجائر ترفع مادة الدوبامين التي تعطي الشعور بالرضا عند الفرد، وهذه المادة تفرز ايضا عند تناول غنيّة بالسكر كالشوكولا والحلويات. فان الاقلاع عن التدخين يدفع الفرد الى تناول كميات كبيرة من الطعام خصوصا الماكولات الغنية بالسكر لتعويض النقص الذي يسببه الانخفاض في مادة الدوبامين.

 - انّ التوقف عن التدخين يحسن حاستي الشم والذوق، ما يزيد التلذذ بالأكل وإستهلاك كمية أكبرمن الطعام ما يسبب زيادة الوزن.

لا شك ان التوقف عن التدخين في حد ذاته هو عملية صعبة، ولذلك ليس من السهل في نفس الوقت إضافة تغييرات أخرى في العادات الغذائية ولكنها ضرورية للوقاية من زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين.

بعض الطرق والنصائح لمنع زيادة الوزن

• - استعمال بدائل النيكوتين مثل العلكة، فهي فعالة ويمكن ان تساعد في تأجيل زيادة الوزن بعد التوقف عن التدخين.
•  
• - اتباع نظام غذائي متوازن والتخفيف من استهلاك السكر والتركيز على الكربوهيدرات المركبة لكي يكون امتصاصها في الدم بطيئا، ما سيحافظ على مستوى السكر في الدم بمعدلات جيدة لتنظيم الجوع والشهية.
•  
• - الحرص على تناول وجبات منتظمة وغذاء صحي غني بالفاكهة والخضروات الطازجة. ان إستهلاك المأكولات الصحّية الغنيّة بالمغذّيات ضروري، خصوصاً المواد المضادة للأكسدة التي يسلبها منهم التدخين، وبالتالي هم بحاجة أكثر إلى الفيتامين C، تقريباً 35 ملغ إضافية في اليوم، أيْ ما يعادل نصف كوب من عصير الليمون.
•  
• - محاولة التقليل من شرب القهوة والامتناع عن شرب الكحول في الفترة الأولى من الإقلاع، لإرتباطهما غالباً بالسجائر.
•  
• - شرب المزيد من المياه لترطيب جيّد والشعور بالشبع والإكثار من شرب السوائل غير المحلاة (يمكن استخدام التحلية الاصطناعية) والحرص على شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة.
•  
• - اللجوء إلى سناكات صحّية، كالمكسرات النيّئة، والفاكهة، والخضار، وتفادي الأطعمة الغنيّة بالسكر.
• الأكل ببطء ومضغ الطعام جيداً للإستمتاع به من دون الإفراط.
•  
• - ممارسة المزيد من الرياضة مع اتباع نظام غذائي صحي من أجل التقليل من فرص زيادة الوزن. فان القيام بأيّ نشاط لتعويض الـ200 كالوري التي تحرقها السجائر، الأمر الذي يساعد على خسارة الوزن الذي يمكن إكتسابه، وإستعادة الرشاقة، وتسريع عملية الأيض.

تابعوا المزيد من المواضيع عن التدخين عبر الروابط التالية:

هل تعلمون أنّ التدخين يؤثر على حالتكم النفسية؟

لن تتصوّري مدى خطورة التدخين خلال حملك

كيف يؤثر التدخين على القلب ودقّاته؟