الدهون الغذائية... أي نوع منها تختار؟

ان اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هو المفتاح لفقدان الوزن، وإدارة الكولسترول، ومنع عدد من المشاكل الصحية. ولكن المسألة هي أكثرمن مجرد كمية الدهون، انها نوع الدهون التي نتناولها. الدهون السيئة تزيد من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض معينة، في حين أن الدهون الجيدة تقوم بحماية القلب ودعم الصحة. وفي هذا الموضوع لموقع صحتي مع مستشفى المنلا في طرابلس، سوف نتعرف على كيفية اتخاذ القرارات السليمة واستبدال الدهون السيئة بأخرى جيدة (بكميات مدروسة) لتعزيز الصحة.

الكوليسترول هو عبارة عن مادة شبيهة بالدهون؛ الجسم بحاجة الى كمية قليلة منها يستطيع هو أن يصنعها بما يكفي لتلبية احتياجاته كالمساعدة في بناء خلايا الجسم وفي انتاج بعض الهرمونات. وكذلك يستطيع أن يمتص الكولسترول الموجود في الأطعمة من الأصول الحيوانية، مثل اللحوم والبيض.

فيجب أن لا تتعدى كمية الكوليسترول الغذائي ال300 مليغرام في اليوم وال200 مليغرام في حال كان الشخص عرضة لخطر أمراض القلب والشرايين. ليست هناك حاجة للكولسترول الغذائي حيث أن زيادته في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستوى الكولسترول غير الصحي (LDL)، ولكن ليس بقدر تأثير الدهون المشبعة.

لذلك، من الضروري اختيار الأنواع الصحية من الدهون الغذائية، ومن ثم التمتع بها باعتدال. وهي تتواجد في الأطعمة من النباتات والحيوانات وينصح أن تشكل 20 الى 35% من السعرات الحرارية اليومية.

الدهون الغذائية الضارة

هناك نوعان رئيسيان من الدهون الغذائية الضارة:

> الدهون المشبعة

هذا النوع من الدهون يأتي من المواد الغذائية ذات مصدر حيواني: اللحوم، البيض، الزبدة، الحليب و مشتقاته. الدهون المشبعة ترفع مجموع مستويات الكوليسترول ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن يقتصر تناول الدهون المشبعة عن ما لا يزيد 7 – 10% من مجموع السعرات الحرارية  في اليوم للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

> الدهون المشبعة من فئة الترانس

يتواجد هذا النوع من الدهون بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، خصوصا الحيوانية منها ولكن بكمية ضئيلة. الدهون المشبعة من فئة الترانس تتواجد في الأغذية المصنعة وتنبع عن الهدرجة الجزئية للدهون غير المشبعة. وتسمى هذه الدهون أيضا دهون مشبعة مصنعة أو اصطناعية. تظهر الدراسات والأبحاث أن الدهون المشبعة الاصطناعية يمكن أن تزيد من الكولسترول غير الصحي (LDL) وتخفض البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليستيرول الصحي (HDL) في الدم. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وترتبط الدهون المشبعة من فئة الترانس الآن بخطر الاصابة بسرطان القولون. فمن المستحسن تجنب المواد الغذائية االمصنعة.

الدهون الغذائية الصحية

هناك نوعان رئيسيان من الدهون الغذائية المفيدة:

> الدهون الاحادية غير المشبعة  

هذا النوع من الدهون موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت كزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو... تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الاحادية غير المشبعة يحسن مستويات الكوليسترول في الدم وذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتبين البحوث أيضا أن هذه الدهون قد تفيد مستويات الأنسولين ونسبة السكر في الدم، وبشكل خاص لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

> الدهون المتعددة غير المشبعة 

هذا النوع من الدهون موجود غالبا في الأطعمة والزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت دوار الشمس وزيت الصويا... وتبين الأدلة أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة  يحسن مستويات الكوليسترول في الدم، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. نوع من أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة هو الأوميغا 3 المتواجد في السمك، بذور وزيت الكتان والجوز واللوز... يفيد بشكل خاص القلب وذلك بتنظيم ضرباته ويساعد على خفض مستويات ضغط الدم. ليس هناك كمية محددة من الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة أو الأوميغا 3 التي ينصح بها، ولكن توصي المبادئ التوجيهية تناول الأطعمة الغنية في هذه الدهون الصحية مع البقاء ضمن مجموع الدهون الموصى به خلال النهار.

في الختام، ليس من الضروري الاقلاع عن جميع أنواع دهون النظام الغذائي لانها واحدة من المواد الغذائية الرئيسية الثلاث، بالاضافة الى البروتين والنشويات التي توفر الطاقة للجسم. فالدهون ضرورية للصحة كما أنها تدعم عدد من وظائف الجسم كما أن بعض الفيتامينات، على سبيل المثال، يجب أن تتوفر لها كمية من الدهون لتفكك وتغذي الجسم. لهذا السبب، من الضروري معرفة أي نوع منها أختار والكمية الموجب اختيارها!

اقرأوا المزيد عن الدهون الغذائية على هذه الروابط:

ما هو الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة؟

ما الفرق بين الدهون الحيوانية والزيوت النباتية؟ 

هذه الدهون مفيدة لفقدان الوزن