كيف تحمون عظامكم مع التقدم في العمر عبر النظام الغذائي؟ اليكم نصائح اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين

راشيل قسطنطين - إجازة في علم التغذية وتنظيم الوجبات وماجستير في التغذية السريرية

تبقى عظامنا قوية طيلة مرحلة الشباب، ثم تبدأ عملية ضعف العظام في مرحلة منتصف العمر وتتزايد مع تقدم العمر.ومن المعروف أن كثافة العظام تصل إلى أقصاها في فترة ما بين 25 - 35 عام. وتنخفض كل من كتلة وكثافة العظام عند النساء كذلك عند الرجال ، ثم تزداد بسرعة في الانخفاض بعد 8 - 10 سنوات من انقطاع الطمث، وتستمر عملية الضعف في العظام بزيادة العمر ولكن بمعدلات أقل.

ويعتبر النظام الغذائي الجيد هو أقوى خط دفاع لحماية العظام من أي مشاكل صحية كما تعتبر التغذية إحدى المعايير الوقائية المتعلقة بصحة العظام. 

ما هي الخطوات التي يجب اتباعها للمحافظة على صحة العظام؟

1 - تناول كمية كافية من الكالسيوم تغطي احتياجاتك اليومية

يعتبر عنصر الكالسيوم احد أهم العناصر الغذائية المسؤولة عن صحة العظام لأنه المعدن الرئيسي في تكوين العظام حيث تختزن العظام 99%من مجموع ما نتناوله من الكالسيوم وما تحويه اجسامنا منه.
تبقى العظام قوية طالما بقي الكالسيوم في مكوناتها وتستطيع العظام في الواقع تخزين كمية اضافية من الكالسيوم لاستخدامها وقت الحاجة. ويحتاج الانسان ما بين 1000 و 1500مللجرام من الكالسيوم في اليوم حسب الفئة العمرية والحالة الفسيولوجية ويمكن تغطية هذه الكمية من خلال تناول 3 - 4 أكواب من الحليب القليل الدسم أو اللبن.

2 - اجمع بين الكالسيوم وفيتامين د 

يعمل الكالسيوم وفيتامين (د) سوياً في بناء العظام والحد من فقدان كتلة العظام مع تقدم السن والحماية من التعرض للكسور. ويساعد فيتامين (د) على الاستفادة القصوى من عنصر الكالسيوم بزيادة امتصاصه وهناك دلائل على ارتباط قلة مستويات فيتامين (د) بكسرالورك خاصة عند كبار السن.

 ويمكن الحصول علي فيتامين (د) من الحليب والحبوب والعصائر المدعمة به ومن زيت كبد الحوت ومن سمك المكاريل والسلمون والساردين وصفار البيض وبعض الزيوت النباتية. ويتم الحصول على فيتامين (د) عادة من أشعة الشمس. ويعتبر التعرض لضوء الشمس لمدة 10 – 15 دقيقه يومياً فترة كافية ولكن الجلد لا يستطيع أيضاً تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين (د) بكفاءة. والكمية الموصى بها يومياً من فيتامين (د) بالنسبة للبالغين هي 400 وحدة دولية، اما المصابين بهشاشة العظام بالحصول على 800 وحدة دولية، ترتفع إلى 1.200 وحدة إذا كان الشخص المصاب بالهشاشة يعيش في مناخ لا تسطع فيه الشمس.

3 – مارس الأنشطة الرياضية

ان ممارسة الأنشطة الرياضية خاصة حمل الأثقال, المشي, الجري, كرة الطائرة والسلة على الأقل ثلاث مرات اسبوعياً من العوامل المساعدة على بناء عظام قوية والمحافظة علي سلامتها وصحتها.

4 - تناول كمية كافية من الماغنسيوم والفسفور

الماغنسيوم والفسفور من المعادن المهمة لصحة العظام وقلة مستويات الماغنسيوم مرتبطة بحالة مرضية تسمي الاستوبينيا osteopenia  وهي حالة من نقص كثافة العظام. كما ان الفسفورعنصرمهم ايضاً لصحة العظام لكن يجب الحذر من تناول كميات كبيرة من الفسفور خاصة اذا كان هناك قلة في تناول الكالسيوم لأن ذلك سيؤدي الي سحب الكالسيوم من العظام والحاق الضرر بها.

5 - تناول كمية كافية من فيتامين K 

يعد فيتامين ك2 من أهم العناصر الغذائية للحصول علي عظام قوية, ويساعد على زيادة الكالسيوم والمعادن الهامة الأخرى في بنية العظام. وينصح بتناول الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والقرنبيط و الكرنب والملفوف والخس الغنية بفيتامين ك خصوصاً عند النساء بعد إنفطاع الطمث بسبب نقص هرمون الإستروجين لتجنب هشاشة العظام.