أخصائية التغذية كارلا فارتانيان تساعدكم على التخلّص من الوزن الزائد في رمضان

هل زاد وزنكم خلال الايام الماضية ومنذ بدء الصيام؟ هذا أمرٌ شائع ويعاني منه الكثير من الاشخاص غالباً بسبب العادات الغذائية الخاطئة عند تناول الافطار والسحور. لكن لا يجب أن تهملوا الامر أو تتعاملوا معه باستخفاف، فما زال هناك حوالي اسبوعين من الصيام، وإذا زاد وزنكم أكثر سيشكّل ذلك مشكلة كبرى لكم عند انتهاء شهر رمضان. ولهذا السبب نقدّم لكم نصائح أخصائية التغذية كارلا فارتانيان التي تساعدكم على تخطّي هذه المشكلة وايجاد حلّ لها.

 

الاكل الصحّي في رمضان

 

الطريقة الوحيدة لكي يزداد وزنكم في رمضان هو تناول الطعام بكثر واستهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية واكتساب عادة تناول الاطعمة السيئة على الافطار. لذا تنصحكم فارتانيان بالتحكّم بالحصص التي تتناولوها والتخفيف كثيراً من المأكولات الغنّية بالسكريات والدهون، مع ممارسة رياضة بعد حوالي ٩٠ دقيقة من الافطار. وهذا هو الحلّ الافضل للتخلّص من الوزن الزائد بسرعة.

والاطعمة التي يجب تجنّبها هي تلك المصنّعة، والتي تحتوي على كاربوهيدرات مكرّرة (السكر والدقيق الابيض)، بالاضافة الى الاطعمة الدسمة (الكيك، البسكويت، الشوكولا والحلويات).

 

نصائح للتحكّم بالوزن

 

- تناول ٥ حصص من الخضار والفواكه بين الافطار والسحور للتحكّم بمستوى السكر في الدم وتفادي الشعور بالحاجة لتناول الكثير من السكريات، بالاضافة الى تأمين حاجة الجسم من الفيتامينات.

 

- يجب ان تجعلوا الماء من العناصر الاساسية والضرورية سواء في الافطار او السحور لكي تحافظوا على رطوبة أجسامكم. ويمكن ان تبدأوا الافطار بكوبين من الماء بحرارة الغرفة. والماء لن يرطّب أجسامكم أبداً ولكن سيجعل مظهركم أفضل، وسيمنع التأثيرات السلبية لمدرّات البول كالشاي والقهوة والمشروبات التي تتناولوها بعد الافطار. كما أنّ الماء سيشعركم بالشبع فلا تتناولوا المزيد من الطعام. لذا سيكون هناك حوالي ٨ ساعات متاحة لكم لتشربوا الكمية المطلوبة من المياه أي حوالي ٨ أكواب يومياً.

 

- تجنّبوا المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة، الشاي والمشروبات الغازية. فالكافيين مدرّ للبول ويحفّز خسارة الماء بشكل سريع من خلال التبوّل.

 

توازن الحمية الغذائية

 

النظام الغذائي في رمضان يجب ان يكون بسيطاً ولا يختلف كثيراً عن الحمية الغذائية العادية، وذلك لأنّه يجب ان يحتوي اطعمة من خلال الفئات:

- الخضار والفواكه

- الخبز، الحبوب والبطاطا

- اللحم، السمك أو أي بدائل لها

- الاطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات

 

كما أنّ الاطعمة الغنّية بالألياف يتمّ هضمها ببطء وهي تتضمّن: النخالة، الحبوب، القمح الكامل، البذور، البطاطا مع قشرتها، الخضار كالفاصوليا الخضراء وكلّ الفواكه بما يتضمّن المشمش والخوخ والتين.

والنصيحة الاهمّ ألا تفوّتوا تناول السحور أبداً وركّزوا على الكاربوهيدرات المعقدة لتشعروا بالشبع، وهذه الاطعمة ستشعركم بالطاقة بشكل مستمر خلال ساعات الصيام الطويلة.

 

التمارين الرياضية خلال رمضان

 

قد يكون من الصعب خلال شهر رمضان القيام بجلسات تدريب بالاوزان او التمارين عالية السرعة وجلسات حرق الدهون الطويلة، فالوقت قصير ويجب ان تناموا وتتناولوا وجبات الطعام أيضاً. لذا يجب ان تكون التمارين بعد حوالي ٩٠ دقيقة من الافطار. ومن التمارين التي تنصح بها فارتانيان المشي او ركوب الدرّاجة الهوائية او الزومبا لمدّة تتراوح بين ٤٥ و٦٠ دقيقة. كما يمكن ممارسة الرياضة على آلة المشي أو جهاز التمرين البيضاوي بمستوى متوسط لمدّة تتراوح بين ٢٠ و٣٠ دقيقة يتبعها جلسة قصيرة لرفع الاثقال لمدّة ٢٠ دقيقة تقريباً.